کراتین بزن با مسئولیت من ! نحوه درست دوز مصرفی و همه چیز درباره کراتین

کراتین بزن ! همه چیز درباره کراتین و نحوه درست دوز مصرف کراتین یک ترکیب نیتروژنی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بافت‌های عضلانی و مغزی یافت می‌شود. این ماده نقش مهمی در تأمین انرژی سلول‌ها، به ویژه در عضلات، دارد. کراتین به عنوان مکمل ورزشی نیز بسیار محبوب است و برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود توانایی‌های فیزیکی استفاده می‌شود. منابع کراتین - **غذایی**: کراتین در گوشت و ماهی یافت می‌شود. - **تولید طبیعی**: بدن انسان نیز به طور طبیعی کراتین تولید می‌کند، عمدتاً در کبد و کلیه‌ها. عملکرد کراتین - **تولید ATP**: کراتین به افزایش تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) کمک می‌کند که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های کوتاه مدت و با شدت بالا مانند وزنه‌برداری و دویدن سریع است. - **افزایش حجم عضلانی**: استفاده از مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش حجم عضلانی به واسطه احتباس آب در عضلات شود. - **تسریع در بازیابی**: کراتین می‌تواند زمان بازیابی بعد از تمرینات شدید را کاهش دهد. انواع مکمل‌های کراتین - **کراتین مونوهیدرات**: رایج‌ترین و پرکاربردترین نوع مکمل کراتین. - **کراتین اتیل استر**: نوعی کراتین که به علت جذب بهتر مورد توجه قرار گرفته است. - **کراتین هیدروکلراید (HCL)**: نوعی کراتین که به دلیل حلالیت بالا و عدم نیاز به بارگیری مورد استفاده قرار می‌گیرد. روش مصرف در برنامه کامل توضیح داده شده مزایا و معایب مزایا: - بهبود عملکرد ورزشی - افزایش حجم و قدرت عضلات - تسریع در بازیابی معایب: - احتباس آب در بدن - احتمال مشکلات گوارشی در برخی افراد - ممکن است برای افراد با مشکلات کلیوی مناسب نباشد تحقیقات علمی مطالعات متعددی نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به طور موثری عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و ایمنی آن در مصرف طولانی‌مدت نیز تأیید شده است، البته همیشه توصیه می‌شود که قبل از شروع مصرف مکمل‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. منابع با ذکر بیان مسئله : Does creatine timing relative to exercise matter? ‏References ‏1. ~ Paul J Cribb, Alan Hayes Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy Med Sci ‏Sports Exerc. (2006 Nov) 1. - Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PL Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle J 2. Appl Physiol (1985). (1999 Aug) 3. - Antonio J, Ciccone V The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength J Int Soc Sports Nutr. (2013 ‏Aug 6) 1. ^ Candow DG, Zello GA, Ling B, Farthing JP, Chilibeck PD, McLeod K, Harris J, Johnson S Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med. (2014) 2. ^ Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. (2015-Jul) 3. ^ Forbes SC, Krentz JR, Candow ‏DG Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design. J Sports Med Phys Fitness. (2021- ‏Sep) ‏7. - Dinan NE, Hagele AM, Jagim AR, Miller ‏What happens when you stop taking creatine? ‏References 1. - Febbraio MA, Flanagan TR, Snow RJ, Zhao S, Carey MF Effect of creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans. Acta Physiol Scand. (1995-Dec) 2. - Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL Muscle creatine loading in men J Appl Physiol (1985). (1996 Jul) 3. ^ Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003-Mar) 4. - Rawson ES, Persky AM, ‏Do vegetarians get less creatine from their diet? ‏References 1. ^ Brosnan ME, Brosnan JT The role of dietary creatine Amino Acids. (2016 Aug) 2. ^ Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere 3. M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen 4. A Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians Clin Chem. (1989 Aug) 5. _ Watt KK, Garnham AP, Snow ‏RJ Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation Int J Sport Nutr Exerc ‏Metab. (2004 Oct) ‏4. - Yazigi Solis M, de Salles Painelli ‏What is the best form of creatine? ‏References ‏1. - Fazio C, Elder CL, Harris MM Efficacy of Alternative Forms of Creatine ‏Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: ‏A Systematic Review. J Strength Cond ‏Res. (2022-Sep-01)