Какие продукты и напитки содержат кофеин?
Кофеин естественным образом содержится в семенах, орехах или листьях некоторых растений.
Эти природные источники затем собирают и перерабатывают для производства продуктов и напитков с кофеином.
Вот количество кофеина, ожидаемое на 8 унций (240 мл) некоторых популярных напитков:
• Эспрессо: 240–720 мг.
• Кофе: 102–200 мг.
• Йерба Мате: 65–130 мг.
• Энергетические напитки: 50–160 мг.
• Заваренный чай: 40–120 мг.
• Безалкогольные напитки: 20–40 мг.
• Кофе без кофеина: 3–12 мг.
• Какао-напиток: 2–7 мг.
• Шоколадное молоко: 2–7 мг.
• ———————————-
Эффективность кофе:
недавнее исследование связало употребление 2-3 чашек кофеина с кофеином в день с 45% снижением риска самоубийства
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/15622975.2013.795243
Другое исследование сообщило о 13% снижении риска депрессии у потребителей кофеина
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201500620/full
Употребление от трех до пяти чашек кофе в день также может снизить риск заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, на 28–60%
https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-014-0021-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440674/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23879665
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mds.21706/abstract
Больше - не значит лучше. исследование показало, что вторая чашка кофе не принесла дополнительных преимуществ, если ее не употреблять не менее 8 часов после первой чашки
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15696321
Благодаря своей способности стимулировать центральную нервную систему кофеин может увеличить метаболизм до 11% и сжигание жира до 13%
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395
Однако в 12-летнем исследовании кофеина и прироста веса отмечается, что участники, которые выпили больше всего кофе, были в среднем лишь на 0,4–0,5 кг легче в конце периода исследования
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522916
Рекомендуемые дозировки
Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают безопасным ежедневное потребление 400 мг кофеина. Это составляет 2–4 чашки кофе в день
https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/
При этом стоит отметить, что при передозировке 500 мг кофеина сообщалось о передозировках со смертельным исходом.
Авария с кофеином может возникнуть в результате недосыпания, употребления вещества слишком близко ко сну или чрезмерного потребления. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и продолжаются от нескольких часов до недели, в зависимости от индивидуальных факторов
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
1. Сон
Чтобы не впасть в зависимость, вам следует сосредоточиться на сне, а не на кофе. Таким образом вы предотвратите сбои кофеина.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077349/
2. Ограничить потребление
Потребление избытка кофеина не только приведет к появлению симптомов сбоя кофеина после его истощения, но также может вызвать другие неблагоприятные последствия от легкой до тяжелой степени.
Побочные эффекты употребления слишком большого количества кофеина включают (1
надежный источник
):
• тревожность
• повышенный или нерегулярный сердечный ритм
• расстройство желудка
• неугомонность
• дезориентация
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
Исследования показывают, что здоровые взрослые люди могут безопасно потреблять до 400 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно четырем чашкам кофе по 240 мл
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28438661/
Люди с тревогой или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) могут хотеть ограничить или полностью отказаться от кофеина, так как это может ухудшить эти состояния
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16722996
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15732884
3. Не бросайте кофе сразу
Если вы регулярно употребляете кофеин, у вас может развиться зависимость от кофеина .
Исследования показывают, что кофеиновая зависимость может развиться уже через 3 дня использования и от ежедневных доз до 100 мг , что соответствует 1 чашке кофе.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17950009
Симптомы отмены напоминают перерыв в кофеине и включают головные боли, снижение бодрости, изменения настроения и усталость - все это обратимо при употреблении кофеина.
Симптомы обычно начинаются через 8–12 часов с момента последнего употребления кофеина, достигают пика через 1–2 дня и сохраняются до недели
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2941158/
………………………………………………………………………………………………………………..
Посмотрите мои страницы в соцсетях, вдруг они окажутся вам полезными:
Инстаграм:
https://www.instagram.com/ivan_krasavin_/
Фейсбук –
https://www.facebook.com/ivan.krasavin.1