⚠️ 「直立划船」不建議新手或是肱骨前移的人自行嘗試，建議有訓練程度者或是在有專業教練的陪同下在進行動作。
今天教你用啞鈴打造全方位肩膀線條，讓你不僅穿衣好看，還能改善痠痛喔！
你們知道嗎？訓練三角肌可以增加肩膀的肌肉量之外，還可以保護到肩關節，避免老化、防止脫臼，也能夠改善肩頸痠痛的狀況！
此外女生稍微練出一點肩膀後，除了能讓手臂線條更緊實之外，也能在視覺效果上讓腰看起來更細喔～
以上五個動作記得好好學起來！
00:00 開場介紹
00:11 站姿啞鈴肩推教學
01:35 啞鈴側平舉
03:03 啞鈴前平舉
03:49 啞鈴反向飛鳥
05:23 啞鈴直立划船
Hazel IG: https://www.instagram.com/hazellezah.wen/
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接下來要帶大家做
首先第一個動作呢要教大家啞鈴肩推
那啞鈴肩推的預備位置怎麼找呢
先不要急著上啞鈴
讓你的雙手放在身體兩側
平舉上來之後
再往前平移10到15度
做出一個投降的動作
就是你啞鈴肩推的預備位置
這個時候我們再上啞鈴
讓你的小手臂垂直地板
核心繃緊之後呢
吐氣往上
讓手肘去夾耳朵
吸氣的時候
慢慢離心往下放
讓你的手肘回到原本的預備位置
常見的錯誤
第一個就是手腕沒有保持在中立位
手腕沒有保持在中立位的狀態之下
你的手不管在往上推還是往下推
都會相對地比較不穩定
第二個就是往上推的時候
你的手肘完全鎖死
在往上推的時候手肘完全鎖死
看起來很像一個Y字形
那這個時候
如果啞鈴的重量再重一點
可能會導致手肘有受傷的風險
那最後一個常見的錯誤動作
就是手肘在往下放的時候
會想要往後去夾你的背
導致從側面看起來
會有圓肩的狀況出現
第二個動作是啞鈴側平舉
首先呢先讓你的虎口
面向正前方之後
手肘稍微往外微彎
固定住
吐氣往上拉的時候呢
想像有人把你的手肘往天花板上拉上去
而不是拳頭
拉到你的手肘跟你的肩膀一樣高
就可以了
吸氣往下放的時候
想像有人把你的手臂推下去
你去跟他做抵抗
抵抗抵抗
慢慢地回到原本的預備位置
就完成動作了
那常見的錯誤
第一個就是你的手伸得太直
往上的時候你會感覺
整個人好像要被帶走的那一種感覺
第二個常見的錯誤就是
變成用拳頭的力量把整個啞鈴舉起來
你會發現做完動作
好像肩膀沒有什麼太大的感覺
反而是你的小手臂非常地痠
那第三個常見的錯誤就是
在往上飛的時候
把你的肩膀聳起來了
那做完之後呢
你的肩頸痠痛不但沒有改善
反而還越來越痠
最後一個常見的錯誤就是
你的上去的動作都做得很好
但是下來的時候變成自由落體
直接放下
那這樣子的話
你的動作就沒有全程讓你的肌肉保持張力
那成效只會有一半
第三個動作是啞鈴的前平舉
虎口幫我面向彼此之後呢
手肘一樣往外微彎
並且固定住
一樣想像你的手肘往上的時候
是被帶到天花板
而不是用拳頭的力量往上帶
往上拉的時候
幫我拉到與肩同高的位置
往下的時候一樣
感覺很像有人把你的手臂往下推
但是你去抵抗他
慢慢地回來到預備位置
再來常見的錯誤一樣是聳肩
往上拉的時候呢
你會為了把動作帶上來
然後變得是用聳肩的方式拉起來
第四個動作是啞鈴的反向飛鳥
首先我們先做一個曲髖的動作
到你的身體幾乎與地板平行
那這個時候如果活動度比較不好的人
你可以讓膝蓋再稍微彎曲多一點點
沒關係
好 我們讓虎口一樣
面向彼此之後呢
手肘稍微往外微彎固定住
這個時候想像你的手肘是往外往上
被拉到與肩同高的位置
接下來往下的時候
一樣想像有人在推你的手臂
但是你去跟他抵抗
慢慢地回來
回到你的預備位置
常見的錯誤第一個有
就是你的手肘沒有固定住
在做動作的時候
往上飛 手伸直
往下放 手彎曲
那這個時候呢
你會覺得自己好像只是在做動作
會感受度非常差
再來第二個常見的錯誤
就是肩胛骨過度地後收
在往上飛的時候
你的肩胛收得非常緊
那這個時候你會變成是
感覺很像在練你的背肌
反而不是你的後三角肌
第三個常見的錯誤動作
就是你在做預備動作的時候呢
你的核心沒有穩定住
你是用駝背的方式在全程做這個動作
那做完之後呢
即便你的手臂有感覺
你的腰也會開始痠
第五個動作是啞鈴的直立划船
剛開始預備動作的時候
可以稍微讓你的啞鈴面對面靠在一起
手肘往外微彎固定住之後呢
讓你的手肘往天花板上彎曲到與肩同高
吸氣往下放的時候呢
讓你的三角肌去感受啞鈴的重量
慢慢地往下放
讓肌肉保持張力
一直到回到預備位置
第一個常見的錯誤動作
就是讓你的拳頭出了太多的力
往上拉的時候
你的拳頭沒有放鬆
反而是用了很多小手臂的力量拉上來
那這個時候你可能會覺得
三角肌一點感覺都沒有
第二個常見的錯誤動作就是
在往上拉的時候
你的手肘沒有保持向外微彎
反而是往後夾了
那這個時候呢你反而會感覺到
你的背肌好像出了比較多的力量
今天的分享就到這邊
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