心身のバランスを整える
Habits that balance the body and mind.
■睡眠
心身のバランスを整えるために大切なことの１つ目は、「睡眠」です。
睡眠はとても大事です。
眠らないで働きたい、眠らないで遊びたいなど、眠らない体というのはいいなと思います。眠らずに元気だったらいいのにな、と思うかもしれませんが、それは無理です。
8時間ぐらい寝て、昼寝を15分ぐらいするのが良いと言われています。
寝る時間は毎回同じ時間にした方が自然に眠れます。起きる時間もいつも同じ時間に起きたほうが起きやすいです。寝る時間と起きる時間は常に一定にした方が良いです。そうしないと寝ずらいです。
よく「なかなか寝れないです」「途中で起きてしまいます」と言われますが、寝る時間と決めたら、それは寝るための時間です。起きてしまっても、目をつぶってぼーっとしておく必要があります。そうすると体が休まるので、情報も入ってきません。「起きている」という意識があるだけで、他の活動は全て睡眠モードに入っています。とにかく目をつぶって、ぼーっとすることを意識してください。
ぼーっとしていると、悪夢を見ているようなネガティブなことばかり考えてしまったり、悪い連想をしてしまうことがあります。嫌なことや不安なことばかり考えてしまうかもしれませんが、「寝る時間」と決めたなら、そういう問題については考えないことです。もう考える時間ではないということを自分に言い聞かせます。考えることは昼間の頭が回る時間にやる、ということです。
もし悪い連想が取れないのであれば、マインドフルネスのような形で、呼吸に集中してみることが重要です。ゆっくりと呼吸をして、今の自分はこういう呼吸をしているんだな、だんだん手足が暖かくなってきたな、眠れそうだな、眠れないかもしれないけれど体が休まっているな、ということを考えていると、体は休まります。
マインドフルネスが難しければ、羊を数えてもいいし、お経を唱えてもいいし、僕みたいにONE PIECEのあらすじを1巻から思い出したり、自分だけの「謎の精神統一」をやってもいいと思います。1巻からどんな内容だったかを追いかけていくと、100巻まで行く頃には寝ていたりします。
そういう風に意識を向けるといいです。
■運動
規則正しい生活をする上で重要なポイントの2つ目は、「運動」です。
運動はとても大事です。
「1日12,000歩歩くと寿命が延びる」と言われていますが、僕も1日12,000歩も歩けていません。1日8,000歩は頑張って歩いていますが、なかなか12,000歩まではいきません。でもそれを意識すると良いです。
歩くと寝れます。「なかなか寝れないです」と言っている患者さんに、ちょっと歩いてみたらどうですか？と言うと、人によりますが「歩くと寝れるようになりました」という方が多いです。「ポジティブになりました」という人も多いです。
週1〜2回、30分ぐらいの筋トレも良いと言われています。僕は腰痛がひどすぎてできていませんが、腰痛が治ったらやりたいと思っています。
あと重要なのは「ストレッチ」です。体を伸ばしてあげると、怪我の予防にもなります。
■日中の活動
30分から90分単位で、何時から何時までは●の時間、何時から何時までは▲の時間と、小学校の授業のように自分でコマ割りしてあげた方がいいです。休憩時間も挟んでやるといいと思います。
脳は基本的には疲れにくい臓器なので、気分転換ができて次のことに集中しやすいです。
逆に同じことを区切りなくやっていると、ダラダラしてしまってうまくいきません。きちんと時間を区切って変えてみることが重要です。
スポーツの練習もそうです。ダラダラやっていても怪我の元なので、時間を区切って休憩時間を作ることが重要です。
受験勉強も一緒です。数学をやって調子がいいなと思っても、60分60分で区切って他の科目を勉強する。
僕もそうです。この時間は仕事の時間で外来をやって、途中でちょっと休んで、外来が終わったらYouTubeを撮って帰る、みたいなルーティンを作っています。
■体のバランスを整える
食べ物を変えたら健康に良いんじゃないか？と皆さん考えますし、最近だと「腸内環境が大切」と言われています。腸内環境と脳が意思疎通をしていて、調整しているというのはあります。脳は体の調子を把握しておかなければいけないので、腸内細菌ともある種のコミュニケーションをしている、というのは事実ですが、腸内細菌をコントロールすることは結構難しいです。
じゃあ何を食べたらいいの？という話になると、「地中海食」と呼ばれるものです。日本だと和食で良いと思います。ご飯はできるだけ玄米、野菜は多めで塩分少なめがいいです。
ソーセージやハムなどの加工肉、揚げたポテトなどは健康によくないと言われています。
「納豆はいいんじゃないの？」「ワインがいいんじゃないの？」など色々ありますが、エビデンスは弱いです。「コーヒーやチョコレートもいい」など言いますが、こちらもエビデンスは弱いです。
ですから、あんまり気にしなくても良いです。バランスのいい食事を摂っていればいいんじゃないかなと思います。あんまりやると、食事はストレスになってしまいます。ストレスを食べるのが一番よくありません。お肉は少なめ、バランスよく食べることだけを意識すればいいんじゃないのかな、と思います。高額なサプリには騙されないようにしてください。
■スマートフォン
スマホが依存させるように作られているのは有名です。できるだけスマホをいじっていられるように作られています。TikTokもYouTubeも、依存させるように設計されているので、気をつけたほうがいいです。
■ニュース・ゲーム・ギャンブル・嗜好品
悪いニュースを見ると、気分が落ち込むので減らしたほうがいいです。ゲームもつい熱中してしまうので、できるだけ減らし、課金をしないようにする。
アルコールやギャンブルは心身のバランスを乱すので危険です。アルコールは「百害あって一利なし」と言われています。
では、どういうことをしたらいいのか？というと、親しい人との会話の時間を作ることです。
「優しい人、仲の良い人と心地よい会話をする時間を作る」ということです。そうすると人間の心は健康を保ちやすくなります。
誰かとコミュニケーションをすることで、人間は自分の体の健康バランスを保つようにできています。これは好みの問題ではなく、人間は群れの中で生きている社会的な動物なので、仕方がない事実です。
どうにかしてこういう親しい人を作り、会話をする時間が1日10分でも15分でもできるといいです。それがなかなかできない場合は、それを作るためにはどうしたらいいのかを考えて、作戦を立てて実現するように計画を立てるのがいいと思います。
■一人でゆっくりする時間
心身のバランスを整えるためには、「一人の時間」も重要です。
一人でゆっくりしたり、一人で自分の好きなことに熱中する時間は大事です。スマホなどのゲームに依存するのは一人の時間ではありません。
ゆっくりと自分のことを考えて好きな読書をしたり、好きな勉強をしたり、ああだったのかこうだったのかと考えたり、そういう時間は結構重要です。
たとえば、午前中に落ち込む時間があるのであれば、午前中に落ち込むことが多いから、この時間は思い切って犬の散歩をする。
朝落ち込むことが多くて、スマホをついつい見てしまうのなら、楽しみにしているドラマや映画をこの時間に見るようにするなど、調整をすることで心身のバランスは整えやすくなるので、工夫してみてください。
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▼自己紹介
益田裕介
防衛医大卒。陸上自衛隊、防衛医大病院、薫風会山田病院などを経て、2018年都内で開業。専門は仕事のうつ、大人の発達障害。といいつつ、「なんでも診る」ちょっと変人よりの町医者です。
趣味は少年ジャンプとお笑い。キャンプやスキーに行きたいです。2020年6月5日より断酒継続中。
▼参考
厚労省みんなのメンタルヘルス https://www.mhlw.go.jp/kokoro/
カプラン 臨床精神医学テキスト第３ https://www.medsi.co.jp/products/deta...
倫理規定について https://note.com/mentalyoutubers/n/nb...
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