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00:00 OP
01:05 疲労
04:10 問題
05:56 目標・目的
07:38 セルフモニタリングのレベル
本日は「セルフモニタリング」について解説しようと思います。
精神科の患者さんのみならず、全ての人に言えることなんですけれど、問題解決をしていくためには、まず今の現状を理解しなきゃいけないです。
今どんな問題があるのか、どんな課題があるのかを理解しなきゃいけないんです。
まずは自分の状況を理解する必要がありますね。
なのでセルフモニタリングをしていくことが大事です。
今自分がどんな状況なのか、それがわかってから次にどんな行動をとればいいのか、ということがわかってくるので、とても大事な技術です。
特にどういう点をモニタリングすればいいのかまずお話ししようと思います。
■疲労
1つ目は疲労状態です。
脳に疲労が溜まっている時はうまくいかないわけですよ。
疲労が溜まっているなら休まなきゃいけないし、休めるような環境設定をしなきゃいけないし、生活習慣も見直さなきゃいけないです。
今自分はどれくらい脳に疲労が溜まっているのかを絶えずモニタリングしてあげることが重要です。
ただ脳の疲労はわかりにくいんですよ。ごまかせちゃうんですよね。
例えばアドレナリンとか集中しているとか、何か楽しいことがあると疲労を忘れてしまうんですね。
どれぐらい疲れているかというのがもみ消されてしまう。
あと、カフェインですね。コーヒーとかそういうものを飲んでいると疲れを感じにくくなっちゃうんですよ。
なので今実際どれくらい疲労が溜まっているのかがわかりにくかったりします。
あとは発達障害や精神疾患があると、今自分がどれぐらい疲労が溜まっているかわかりにくかったりします。
身体からのメッセージを受け取りにくかったりします。
あと脳の疲労というのは、溜まってからわかるんですよね。
筋肉痛みたいに翌日出てくるということはないんですよね。脳の疲労は溜まってきて1ヶ月後とか半年後とかに出てくるわけですよ。
例えば、4月に働き始めて新生活が始まって、最初は気張っているから、アドレナリンが出ているから、疲れていても疲れを感じないんですね。
だけど5月病と言って1ヶ月くらい経ってから疲れがどっと出るじゃないですか。
あんな感じで実際は後になってから分かることがありますね。
溜め込むことができちゃうというか、イメージとして。
半年ぐらい溜め込むとか、何年も溜め込むからとうとううつ病になってしまうので、疲労はすぐ取れないんですね。3ヶ月とか半年かかる。
それだけゆっくり溜まってゆっくり疲労が抜けていくというイメージです。
これはまだ医学的にはわかっていないですね。
だけどイメージ的にはそんな感じかなと思います。
あとは「疲れたな」と脳を直接理解することはないですね、多くの人は。
最近涙もろい、不安を感じやすい、イライラする、眠れない、肩が痛む、下痢が多い、そういう間接的な症状から脳の疲労を推測せざるを得ないことが多かったりします。
僕も今日は何か歩いていてもしんどいなとか、何か今日はそわそわするな、イライラするなという時には、ああやっぱり最近ちょっと忙しかったから、疲れが溜まってるんだな、ということを振り返って、ちょっと仕事を減らしていこうかなとか、今日は早く帰って早く寝ないとな、とか思ったりするんですよね。
だから直接わかるというよりは、いろいろな情報から総合的に理解しなきゃいけない。
疲労状況を自分なりに把握するのは結構難しかったりします。
■問題
次に問題ですね。
今自分はどんな問題やどんな課題を抱えてるのかを理解するのもとても重要です。
それも絶えずセルフモニタリングする必要があります。
仕事の問題、家庭の問題、友人、恋人の問題、お金の問題、趣味の問題、学びの問題、いろいろあります。健康の問題とかね。
今自分はどんな問題を抱えているのかをリストにして整理しておくことが重要です。
でもこれはなかなか整理しにくいんですよね。
直視する勇気を持てなかったり、トラウマがあるが故に、家族の問題を考えたくないから回避してしまうとかね。
恋人の問題や対人不安の問題を回避してしまうとか。
あと目に見えないものですよね。
人間が生きていることでの問題や困難は目に見えないんですよ。
目に見えないものを整理するのはやはり難しいですね。
抽象的なものを扱うのでとても難しいので、言語化困難ということもあったりします。
だから各論など次回以降でやりますけど、精神医学の知識や社会問題の知識、いろいろな知識を持って整理していく必要がある。
先人たちがいろいろな言語化を試みましたから、目に見えないものを名付けて言語化してきたという歴史がありますから、その知識を借りて自分の今抱えている問題を整理してあげる必要があります。
これがなかなかできなかったりしますね。
これを一人でできない場合はプロに頼む。
精神科医だったり心理士と一緒に整理してあげることも重要だったりします。
■目標・目的
あと目標や目的ですね。
全ての問題を解決することはできないですよ。
なので、優先順位をつけてどの問題を解決するのか、どの問題は解決せずに置いておくのかを決めてあげる。今何をすべきかを決定してあげることも重要です。
目標や目的を定めなきゃいけないですね。
やらなきゃいけないけど、やれないなということもあるんですよ。
僕もこれやったらいいだろうなとか、これをやったらお金が貯まるだろうなと思うこともいっぱいあるけども、優先順位がやっぱり下の方だからやらないことがいっぱいあります。
これも決めるのは結構難しいですね。
だから問題解決だけだと駄目で、どれから解決していくのか、さまざまな利害関係が絡むので、優先順位を付けるのが難しいです。
家族の問題をやりすぎたら自分のことがおろそかになるし、子供のために教育費をかけてあげたいなと思うとお金がなくなってしまうので将来困るかもしれない。
何を目的にどうしてあげたいのかを、様々な利害関係の中から優先順位を付けてあげる必要もあります。
これもなかなか整理困難だったりします。
これを1日の中でちょっと落ち着いた時とか休憩している時に、今の疲労はこんな感じで、今の問題はこうで、これが目的だから今これをすべきだなということをぱっと振り返ってみる、整理整頓を常にしておくことがメンタルヘルス上とても重要です。
これがぱっと言える人はストレスを溜めにくいし、逆にこれが散らかっているとなかなかよくならないんですね。
■セルフモニタリングのレベル
このセルフモニタリングもレベルがあってですね。1から5の5段階に分けて説明することもできます。
1つ目の段階は「誤解」です。
人間の意志というのは脳による現象だと理解していない。誤解している状況。
問題や目標というものを認識していない、もしくは誤解している状況ですね。
精神の問題は甘えだと思っているんですよね。今頑張れないのは脳が疲労しているからだと思えずに、根性が足りないんだと言ってムチを打とうとする誤解の段階があります。
だいたい3割ぐらいの人がこれぐらいなんじゃないかなと思います。
次は「認識」している。
人間の脳や意識はどうやら脳の現象だということはわかっているけど、なんだかよくわかっていない。
聞いたことがあるけどよくわからない。
目標や問題を整理することは大事だと聞いているけど、やったことがない、やれないみたいな段階です。
次は「基本的な理解」の段階。
こういうことをやった方がいい、益田の動画で何度も見ているから問題を整理しようと試みたりとか、時々できるけれども、常にはできていない。
目標や目的を年に1回とか年に2回とか整理するんだけれども、忙しい毎日に追われて知らないうちにぐちゃぐちゃになってしまう。
整理困難な状況になっている。それで流されて生活しているような感じです。
次に「習慣化」できている状態です。
毎日振り返って、今どんな状況かがわかる。
1日1回は振り返っているとか、1週間に1回は振り返って、今の自分がどんな状況にあるかがわかっているような感じ。
僕はだいたいこれぐらいですね。
5段階目は「マスター」です。
常に自分の今の疲労状況や今抱えている問題、今やるべきことがわかっている状況。
そしてそれを誰かに伝えることができる。
そして自分の問題を周りとシェアして、一心同体で動けるような状況というのがマスターレベルかなという感じです。
たぶん皆さんは「認識」から「基本理解」の段階、人によっては「誤解」している人もいるんじゃないかなと思うので、できれば「基本理解」から「習慣化」のレベルまでセルフモニタリングのレベルを上げてもらえたらなと思います。
日々やっていくことでできていきますからね。
部屋の片付けと一緒でガッツリやる日は必要なんですよね。
3、4時間かけて一回整理してあげることも重要ですから、どうにかそういう時間を作って一回整理してください。
怖いですよ。勇気がいるし、トラウマの問題を見ると、病状によっては逆に悪化してしまうかもしれないので、そういう時はやめてほしいですけど、余裕がある時に一回整理し直してこの状況を整理する。
疲れているなら疲れていると言って腹をくくって、休むならしっかり休むことが重要です。
お酒に逃げて今の現状を避けがちですけど、そうじゃなくて一回直視してあげることも重要かなと思います。
今回は、セルフモニタリングについて解説しました。
#精神科医 #益田裕介 #オンライン自助会