【ダイエット】簡単5分で作る、痩せる朝食レシピ10選。 私が2ヶ月で-10kg痩せるために朝食を必ず食べる理由も解説 /レシピ

2023年4月28日、ayahareレシピ本を発売！ 「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」 2023年3月6日よりAmazon・書店で予約受付中😊 予約URL→https://amzn.to/3yGCvCO ............................................................................... ■目次 00:00 今日の動画の紹介 / 痩せるために朝食を食べる3つの理由 00:27 1. 高タンパクな朝食を摂り、1日の摂取カロリーを抑えるため 01:01 2. 昼食のドカ食いを防ぐため 01:18 3. 腸を動かして毎朝気持ちの良いお通じを出すため 01:53 1. 親子丼 03:08 2. さば味噌丼 04:05 3. アボカド納豆丼 04:50 4. 鮭チャーハン 05:29 5. 梅とわかめのもち麦スープ 06:28 6. 生姜のもち麦スープ 07:14 7. ツナとチーズのオムレツ 08:14 8. チーズカレーのオートミールリゾット 08:47 9.きなこヨーグルト 09:22 10.プロテインドリンク 10:00 玄米の炊き方 10:50 もち麦の炊き方 ............................................................................... ■1日に必要なタンパク質量の計算式 自分の体重（kg）x 1.6g = 1日の摂取目標（g） 1日の摂取目標（g）÷ 3食 = 1食あたりの摂取目標（g） ※初めて挑戦する方は、自分の体重（kg）x 1gからでOKです☺️ ............................................................................... ■今回の動画で紹介したもの ・玄米：水菜土農園あきたこまち https://amzn.to/3AGRCMM ・もち麦：アイリスオーヤマ国産もち麦 https://amzn.to/32YoTqm ・オートミール：日食プレミアムピュアオートミール https://amzn.to/3AoZliB ・痩せるために高タンパクな食事を心がけるようになった理由↓ https://youtu.be/goTbRZ_McvM ・その他のオートミールリゾットレシピはこちら↓ https://www.youtube.com/watch?v=uXZUZ1JR1r0 ............................................................................... ▼[ 太ってた頃の私 ]ダイエットのモチベーションが上がります https://youtu.be/bpjjcGpXdSs ▼私が2ヶ月で10kg痩せた方法[ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ] https://youtu.be/lXh_Nf7ADKw ▼私の重度の便秘症を解消した腸活スープ https://youtu.be/TZgrCFbJdGs ▼私が痩せるためにタンパク質を摂る理由 https://youtu.be/goTbRZ_McvM ▼私が買ったものまとめ[ Rakuten room ] https://room.rakuten.co.jp/room_c2ae4224a9/items ............................................................................... ■動画で紹介したレシピ ○1. 親子丼 タンパク質量：玄米(2.8g) + 焼鳥の缶詰(11.5g) + 卵(6.2g)=合計20.5g ＜材料（1人前）＞ 玄米(100g)※白米でもOK 焼鳥の缶詰1缶(1缶/60g)※私はタレ味を使います 卵(1個) 長ネギ(適量) 調味料(めんつゆ) ＜作り方＞ 1. 耐熱皿に水大さじ2(30cc)、めんつゆ大さじ1、長ネギ、溶いた卵1個を回し入れる 2. 軽くラップし、レンジ600wで1分温めたら一旦取り出し、焼鳥の缶詰1缶をの入れて、軽く混ぜる 3. さらに1分レンジ600Wで温めたら、玄米の上に乗せて完成 ○2. さば味噌丼 タンパク質量：玄米(2.8g) + 鯖味噌缶(8g) =合計10.8g ＜材料（1人前）＞ 玄米(100g) さば味噌煮缶(1/2缶) 大葉(1枚) 調味料(マヨネーズ、白ごま) ＜作り方＞ 1. 大葉は細かく千切っておく 2. さば味噌缶1/2缶に、マヨネーズ小さじ1、白ごま大さじ1を加えてよく混ぜる 3. 玄米100gの上にさば味噌を乗せて、大葉を乗せたら完成 ○3. アボカド納豆丼 タンパク質：玄米(2.8g) + 納豆(8g) =合計10.8g ＜材料（1人前）＞ 玄米(100g) アボカド(1/2個) 納豆(1パック) 調味料(しょうゆ、わさびチューブ) ＜作り方＞ 1. アボカドを1口サイズに切り、納豆を混ぜておく 2. しょうゆ小さじ1、わさび2cmを混ぜ合わせてわさび醤油を作っておく 3. 玄米100gの上にアボカド、納豆を乗せ、わさび醤油ドレッシングをかけたら完成 ○4. 鮭チャーハン タンパク質量：玄米(2.8g) + 鮭(21g) =合計23.8g ＜材料（1人前）＞ 玄米(100g) 鮭(90g/1切れ) レタス(1枚) 調味料(ごま油、生姜チューブ、しょうゆ) ＜作り方＞ 1. 鮭を魚焼きグリルで焼き、レタスは手で細かくちぎっておく 2. ごま油小さじ1、生姜チューブ約2cm、しょうゆ小さじ1を混ぜ合わせておく 3. 鮭をほぐし、玄米、レタス、タレ全てを混ぜ合わせたら完成 ○5. 梅とわかめのもち麦スープ タンパク質量：もち麦100g(4g) + 卵1個(6.2g) = 合計10.2g ＜材料（1人前）＞ もち麦(100g) わかめ(4g/大さじ2) 卵(1個) 梅(1個) 調味料(しょうゆ、ごま油、鶏ガラスープの素) ＜作り方＞ 1. 器に、水200ml、もち麦100g、わかめ大さじ2、しょうゆ小さじ1、ごま油小さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1/2を入れてレンジ600Wで2分温める 2. 別の器に卵入れ、黄身に爪楊枝で数回穴を開け、水小さじ2を入れたらレンジ600Wで30秒温める 3. もち麦スープに卵と梅を乗せて完成 ○6. 生姜のもち麦スープ タンパク質量：もち麦100g(4g) ＜材料（1人前）＞ 野菜なんでも(適量) もち麦(100g) 調味料(鶏がらスープの素、生姜チューブ) ＜作り方＞ 1. 野菜を全てできるだけ細かく刻む 2. 器に刻んだ野菜、もち麦100g、水200cc、鶏がらスープの素小さじ1、生姜チューブ2cm程度加えて混ぜ合わせ、レンジ600Wで2分温める 3. お好みでごま油小さじ1を加えて完成 ○7. ツナとチーズのオムレツ タンパク質量：卵2個(12.4g) + ツナ缶35g(6g) + チーズ(2.2g) + = 合計20.9g ＜材料（1人前）＞ 卵(2個) ツナ缶(35g・1/2缶) チーズ(10g) 調味料(塩胡椒、マヨネーズ) ＜作り方＞ 1. 耐熱皿にラップを敷いて、卵2個、ツナ缶1/2缶、チーズ10g、マヨネーズ小さじ1、塩胡椒少々を混ぜ合わせておく 2. レンジ600wで1分半温め、半熟状態になるまで温める 3. ラップを外し、形を整えてお皿に盛り付けたら完成 ○8. チーズカレーのオートミールリゾット タンパク質量：オートミール30g(4.4g) + チーズ10g(2.2g) = 合計6.6g ＜材料（1人前）＞ オートミール(30g) チーズ(10g) ほうれん草(1束) 調味料(カレー粉、コンソメ、ケチャップ) ＜作り方＞ 1. 器に水150cc、オートミール30g、ざく切りにしたほうれん草、カレー粉小さじ1、コンソメ小さじ1/2、ケチャップ大さじ1、チーズ5gを入れて混ぜる 2. レンジ600Wで1分半温め、一度取り出し、チーズを加えてさらに30秒温めたら完成 ○9.きなこヨーグルト タンパク質量：ギリシャヨーグルト100g(11g)+きなこ6g(2g)=合計13g ＜材料（1人前）＞ ギリシャヨーグルト(100g) きなこ(6g/小さじ2) はちみつ(10g/小さじ1) ○10.プロテインドリンク タンパク質量：プロテイン30g(26g)+無調整豆乳150cc(6g)=32g ＜材料（1人前）＞ プロテイン(30g) 無調整豆乳(150cc) ブルーベリー(10粒) はちみつ(10g) ○玄米の炊き方 1. 玄米をボウルに入れて、表面に傷がつくように擦り合わせながら洗う（水分を吸収しやすくするため） 2. 水をメモリ1つ上（2合だったら2.5合）入れて、8時間浸水してから、炊く 3. 保温で2-3時間放置するとなおよし！ ○もち麦の炊き方 1. もち麦は洗わずに、内釜に入れ、もち麦のg数 x 2倍の水を入れて8時間浸水してから、炊く 2. 保温で2-3時間放置するとなおよし！ ............................................................................... ▼ Instagram https://www.instagram.com/ayahare.log/ ............................................................................... ▼Music https://www.epidemicsound.com/ #ダイエット #ダイエットレシピ #ayahare