Hello les amis, vous saviez qu'on mange en France 4x moins de légumineuses que la moyenne mondiale, et 5x moins que ce que l'on devrait en consommer ? Elles ont des vertus incroyables pour la santé et pourtant, on les relègue au second plan, souvent parce qu'on les associe à des repas tristes.
Aujourd'hui, je vous propose 10 recettes pour cuisiner les légumineuses de manières originales et savoureuses, adaptées aux goûts (et à la digestion) de chacun, pour en mettre plus souvent dans vos assiettes, tout en vous régalant.
Bon visionnage,
Raphaëlle
Houmous lentilles jaunes
- 150g de lentilles jaunes ou corail pesées crues (ou 300g de pois chiches en boîte)
- 80g de tahini
- Le jus d'un demi citron
- 3 glaçons ou à défaut 3 cuillères à soupe d'eau fraîche
- 1 gousse d'ail
Toppings: cumin paprika, pignons, huile d'olive, persil ...
Protéines de soja caramélisées, pour 4 portions:
- 120g de PST (j'utilise celles ci: https://www.koro.fr/eminces-de-soja-bio-800-g), bouillies 5 minutes, puis essorées
- 1 cuillère à soupe d'Huile végétale pour la cuisson
- Déglaçage: 1 càs de sauce soja, 1 cuillère à soupe de sirop d'érable, un fond d'eau, 1 cuillère à café de bouillon en poudre, épices au choix
Velouté de pois cassés à la crème végétale, pour 2:
- 150g de pois cassés
- 1 oignon, 1 gousse d'ail
- Cuisson 30-40 minutes puis mixer avec : 5cL de crème de soja, un filet d'huile d'olive, 1 cuillère de bouillon, poivre
Topping: oignons frits (très bon avec des lardons végétaux aussi)
Haricots pinto en sauce:
- 300g de haricots pinto (ou autres haricots rouges / noirs)
- 2 oignons, 2 gousses d'ail
- 1 cuillère à soupe de Concentré de tomates
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, bouillon végétal, cumin, paprika
Cuisson 45 minutes, meilleur réchauffé
Farce pour steaks ou haché végétal (8 petits steaks / 4 portions)
- 400g de haricots pinto cuits (environ 200g de haricots pinto avant cuisson), rapidement égouttés mais non rincés (pour garder les saveurs)
- 100g de flocons d'avoine
- 1 cuillère à soupe d'huile
10 minutes au four
Omelette de pois chiches: https://youtu.be/qKJhq4JGowg?si=3x2vEw_gSfygipNS
Dip aubergines:
- 1 grosse aubergine rôtie à l'huile d'olive, coupée en cubes (avec ou sans la peau, moi je la garde)
- 100g de yaourt de soja
- Ciboulette fraîche ou surgelée
- 1 gousse d'ail
- Sel, poivre
Mayo végétale: https://youtu.be/2ZcwBD6Yg-o?si=-G5dZfpWcqxksQSC
(Je l'ai faite ici sans aquafaba, en ajoutant un demi oignon dans le mixeur, du poivre et une touche de sirop d'agave pour un goût de sauce Mc'Chicken )
Rappel: Il est essentiel de se supplémenter en vitamine B12 lorsque l'on est végétalien, végétarien ou même flexitarien.
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