Hello les amis, vous le savez, j'aime faire des petits défis pour montrer qu'il y a plein de moyens de mettre toujours plus de végétal dans son alimentation, même avec certaines contraintes. Aujourd'hui je vous propose des idées de repas, qui non seulement sont véganes et sans gluten, mais qui en plus permettent d'atteindre pas loin de 100g de protéines pour la journée, 120% de ses apports en fer, avec un budget autour de 2€ par repas.
Et je vous propose des petites modifications si jamais vous souhaitez que ces repas soient sans soja également, ou à plus petit budget.
J'espère que la vidéo vous plaira,
Raphaëlle
Petit déjeuner:
- Cafe au lait avec 200mL de lait de soja
- 150g de yaourt de soja
- 12g amandes
- 8g de crispies au cacao
- 30g de crème de marrons
- 1 pêche
Déjeuner:
Omelette de pois chiches (ingrédients par personne):
- 40g de farine de pois chiches
- 25g de maïzena
- 4g de levure diététique
- 160g de lait de soja (ou eau)
- Epices au choix
- Huile d'olive
Garniture:
- 140g de tofu ferme
- 100g de champignons
- Une pincée de fromage râpé végétal
Goûter:
- Une banane
- 15g de purée de noisettes
- Une cuillère de pépites de chocolat
- Optionnel: flocons de sarrasin ou de maïs sans gluten
Dîner:
- 60g de riz
- 100g de tempeh (cuisson huile de sésame + sauce tamari)
- 1/4 avocat
- 1/4 mangue
- 50g de concombre
- 70g de carotte râpée
- Sauce tamari + sucre ou sauce huître végane
- Graines de sésame
Rappel: Il est essentiel de se supplémenter en vitamine B12 lorsque l'on est végétalien, végétarien ou même flexitarien.
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