【初心者向け】一緒にチャレンジ！全身のトレーニングとストレッチ【30分間】

動画のトレーナーと一緒に運動できる全身のエクササイズです。 解説と一緒に取り組めるので、運動が苦手な方でも安心しておこなっていただけます。 動画を参考に、体力に合わせて自分のペースでおこなってみてください。 30分のエクササイズを習慣にしてみましょう。 【オススメの頻度】 1日1~2セットを週2日~3日 【関連動画】 ○筋トレ前のストレッチ｜全身のウォーミングアップ https://youtu.be/eBCjeHR6e6M ○筋トレ後のストレッチ｜全身のクールダウン https://youtu.be/NxNv5HLjs3I ○全身のストレッチ｜20分間じっくり身体ほぐし https://youtu.be/cSoe_UpbkeI ○一緒にチャレンジ！初心者の方にオススメの全身筋トレ【7種目】 https://youtu.be/IeXML2LOgcE ○一緒にチャレンジ！全身鍛えられる筋トレメニュー【20分】 https://youtu.be/_YDIMpAtY38 ○一緒にチャレンジ！全身引き締め筋トレメニュー【30分】 https://youtu.be/dWkPmeK_fn4 【メニュー】 0:00 はじめに （ウォーミングアップストレッチ） 0:12 肩入れストレッチ ●ポイント：胸を張って、膝を内側から外に押すようにする。 0:48 腸腰筋ストレッチ ●ポイント：股関節の前が伸びるように胸を張り、身体を上下に揺する。 1:56 身体ひねりストレッチ ●ポイント：かかとを浮かせて、上体を大きくひねる。 2:32 前屈後屈ストレッチ ●ポイント：4回前屈したあと、腰を支えながら上体を反らせる。 3:11 肩甲骨ストレッチ ●ポイント：手のひらは前に伸ばしたときに上、肘を引いたときに下になるように。 3:44 開脚ストレッチ ●ポイント：かかとをついてつま先を上に向ける。膝の裏を伸ばしながらバウンド。 4:24 肩回しストレッチ ●ポイント：胸をはって、肘を大きく回すようにしながら肩甲骨を動かす。 （トレーニング） 5:05 ウォーキング ●ポイント：ひじを曲げて前後に振りながらその場で歩く。 5:41 ニーアップ（腸腰筋） ●ポイント：歩きながら膝を持ち上げて腿上げをする。 6:13 ワイドスクワット（大殿筋・大腿四頭筋・内転筋） ●ポイント：しゃがむときに息を吐く。立つときに吸う。 6:50 バットキック（ハムストリングス） ●ポイント：胸を張って顎を引き、背筋を伸ばして膝を曲げる。 7:25 ヒールタッチ（ハムストリングス） ●ポイント：視線をかかとに向けながら、手とかかとをタッチする。 8:02 サイドベンド（腹斜筋・内転筋） ●ポイント：胸を張って、身体を真横に倒す。 9:13 ツイストクランチ（腹斜筋・腸腰筋） ●ポイント：肘と膝を対角線上でクロスするようにタッチ。 9:49 サイドクランチ（腹斜筋） ●ポイント：胸を張り、肘と膝を身体の横でタッチ。 10:26 ヒップリフト（大殿筋） ●ポイント：腰が反らないようにおしりを持ち上げる。 11:08 シングルヒップリフト（大殿筋・中殿筋） ●ポイント：あごを引いて背中はまっすぐにキープする。 12:20 ヒップスラスト（大殿筋） ●ポイント：肩から膝までが一直線になるように持ち上げる。 12:56 リバースプッシュアップ（上腕三頭筋） ●ポイント：おしりを軽く持ち上げ、肘の曲げ伸ばしをする。 13:32 クランチ（腹直筋） ●ポイント：腰が反らないようにお腹を床に押し付ける。 14:09 ヒップエクステンション（大殿筋） ●ポイント：身体をまっすぐに保ったまま、膝を曲げて繰り返す。 15:22 ハンドウォーク（上腕三頭筋・腹直筋） ●ポイント：お腹に力を入れたまま、手を使って前後に歩く。 16:00 カーフレイズ（腓腹筋・ヒラメ筋） ●ポイント：よつばいの体勢からかかとを高く持ち上げる。 16:36 スーパーマン（脊柱起立筋） ●ポイント：お腹に力を入れて、両手両足を同時に持ち上げる。 17:13 スイミング（脊柱起立筋） ●ポイント：対角線上の手足を交互に持ち上げる。 ☆水を飲んだり、息を整えたりしてください。 （クールダウンストレッチ） 17:59 ふくらはぎのストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋） ●ポイント：かかとを床に近づけおしりを高く保ち、ふくらはぎを伸ばす。 19:19 背中のストレッチ（脊柱起立筋） ●ポイント：胸を張ってあごを引き、背中をまっすぐに保ったままおしりとかかとを近づける。 20:00 背骨周辺のストレッチ（脊柱起立筋） ●ポイント：背中を丸めたまま、大きく呼吸を繰り返す。 20:39 腸腰筋のストレッチ（腸腰筋） ●ポイント：腰を反らせすぎないようにおしりに力を入れる。 22:04 腕のストレッチ（上腕三頭筋） ●ポイント：あぐらで座りにくい場合、正座など座りやすい体勢でおこなう。 23:27 肩のストレッチ（三角筋） ●ポイント：胸を張って、腕を胸の方に引き寄せる。 24:46 腰のストレッチ（脊柱起立筋） ●ポイント：肘と膝を床の方へ近づけるようにひねりながら伸ばす。 26:15 おしりのストレッチ（大殿筋） ●ポイント：股関節がつまらないように抱える位置を調節する。 27:34 太もも後ろのストレッチ（ハムストリングス） ●ポイント：あごを引いて、おしりが浮かないように。背中をまっすぐに伸ばす。 28:56 深呼吸 ●ポイント：息を吐く方を長くするとリラックスしやすくなる。 ※トレーニング・エクササイズ・ストレッチの結果には個人差があります ※病気やけがをされている方は、自身のコンディションにあわせてトレーニングをおこなってください ※痛みが生じた場合は直ちにトレーニングを中止してください 【関連動画】 ○筋トレ前のストレッチ｜全身のウォーミングアップ【2021年版】 https://youtu.be/QSj8GFUGX5s ○筋トレ後のストレッチ｜全身のクールダウン【2021年版】 https://youtu.be/gIDuMk5jjlQ ○ランニング前のストレッチ【ウォーミングアップ】 https://youtu.be/qIRNkDdrH_o ○ランニング後のストレッチ【クールダウン】 https://youtu.be/ofeWk5Rg32c ○運動前のストレッチ｜ウォーミングアップの方法【5分間】 https://youtu.be/mh93A87stAY ○運動後のストレッチ クールダウンの方法 https://youtu.be/L84ldK023K4 ○全身ストレッチ｜1日終わりにこれ1本【12分間】 https://youtu.be/DTKpklRMb1Y ○全身ストレッチ｜集中身体ほぐし【30分間】 https://youtu.be/SsH-XNHEYkk ○前田と一緒に全身トレーニング！一緒に楽しみましょう【15分間】 https://youtu.be/7asrJumdT2Q ○グロング体操｜運動不足を解消したい方へオススメのエクササイズ https://youtu.be/OdP0IJ0wZRg ○一緒にチャレンジ！全身鍛えられる女性向け筋トレメニュー【15分間】 https://youtu.be/QRfFTd0RiPs ○一緒にチャレンジ！超初心者向け全身筋トレメニュー【5分間】 https://youtu.be/7uEMLbUR1K8 ○一緒にチャレンジ！全身鍛えられる女性向け筋トレメニュー【15分間】 https://youtu.be/QRfFTd0RiPs ○一緒にチャレンジ！中・上級者の方にオススメの全身筋トレ【15分間】 https://youtu.be/Ai6_A0Ps1X0 ○【レベル1】体幹を鍛えるトレーニング｜初心者の方にオススメ！【6分間】 https://youtu.be/At_j6xn4GS0 ○【レベル2】体幹を鍛えるトレーニング｜慣れてきた方にオススメ【8分間】 https://youtu.be/t67XHRcR0g0 ○【レベル3】体幹を鍛えるトレーニング｜さらに追い込みたい上級者向け【9分間】 https://youtu.be/w-rZ1V2YXAA ○全身エクササイズ｜毎日簡単【7分間】 https://youtu.be/0tPLCPnrzLA ○腹筋のトレーニング｜初心者向け8種目【4分間】 https://youtu.be/V_hi5caiVfc ○腹筋のトレーニング｜中～上級者向け6種目【3分間】 https://youtu.be/Vujg0cwvL9I ○背筋のトレーニング｜中・上級者向け6種目【4分間】 https://youtu.be/mfw8Q1l7YQo ○胸筋のトレーニング｜初心者向け6種目【3分間】 https://youtu.be/ceXBsw7w9lU ○胸筋のトレーニング｜中・上級者向け5種目【3分間】 https://youtu.be/AFQlIJPNaW4 ○下半身のトレーニング｜中・上級者向け6種目【4分間】 https://youtu.be/kTfCOz8FJig ○背筋のトレーニング｜初心者向け8種目【4分間】 https://youtu.be/yqYNbMjcEig ○下半身のトレーニング｜初心者向け6種目【3分間】 https://youtu.be/cnV0wgHH_1o ○スロートレーニングで上半身を鍛える【5種目】 https://youtu.be/CV77VP8J6Ds ○スロートレーニングで下半身を鍛える【4種目】 https://youtu.be/NbO0-7YCpD0 ○スロートレーニングで腹筋を鍛える【3種目】 https://youtu.be/iP7QUilBCSo #グロング #全身トレーニング #全身ストレッチ 【監修・出演】 ■TEAM GEAR 前田 修平 詳細プロフィール https://grong.jp/gear/shuhei-maeda/ ■資格/免許 ・鍼灸師 ・CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト） 【TEAM GEAR（チームギア）とは】 GronGのビジョンである“より「挑戦者」の多い世界の実現”を目指すスペシャリスト集団です。 詳しくは以下をご覧ください。 https://grong.jp/gear/ 【GronGとは】 GronGとは、「Growth」「Strong」からなるもので、「成長を求め、人は強くなる。」との意味が込められています。 GronG（グロング）は、世代を超えたすべての人々をサポートするトータルスポーツブランドです。 詳しくは以下をご覧ください。 https://grong.jp/about/ 【GronG 公式アカウント】 ■公式サイト https://grong.jp/ ■YouTube http://www.youtube.com/c/grong_jp ■Instagram https://www.instagram.com/grong.jp/ ■Facebook https://www.facebook.com/grong.jp/ ■Twitter https://twitter.com/grong_jp ■LINE https://line.me/R/ti/p/cae6IOiJvJ 解剖図：©teamLabBody ※著作権者の許諾を受け使用しています。