フォームローラーを使った全身ほぐしと全身のストレッチをご紹介します。
時間をかけて身体を丁寧にほぐしたい方にオススメです。
前半はフォームローラーで、後半はストレッチで構成しています。
筋肉をほぐした後にストレッチをすると、スムーズに伸ばしやすいはずです。
長時間になりますので、気持ちよい範囲でできるところからおこなうのがポイントです。
ぜひ動画と一緒に身体をほぐしてみてください。
【オススメの頻度】
毎日1回
【オススメ動画】
○フォームローラーの基本的な使い方【公式】
https://youtu.be/IH3QTkkT24I
○フォームローラーの使い方｜初心者の方にオススメ【20分間】
https://youtu.be/N5mXP4J5sbw
○全身ストレッチ｜すご〜く丁寧に身体を伸ばそう【25分間】
https://youtu.be/2A7uiKEdXv4
○全身のストレッチ｜20分間じっくり身体ほぐし
https://youtu.be/cSoe_UpbkeI
【メニュー】
0:00 はじめに
《フォームローラー》
0:14 ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
●ポイント：つま先の向きを変えて、部位と圧を調節する。
1:31 太もも後ろ（ハムストリングス）
●ポイント：身体を浮かせるのがきつい場合は、上体を前に傾けて乗せておくだけでもOK。
2:56 おしり（大殿筋・中殿筋）
●ポイント：太ももの付け根から骨盤の上端までを目安にする。
4:24 背中（僧帽筋・脊柱起立筋）
●ポイント：軽くおしりを浮かせて、肩甲骨の下から首の付け根までを目安にする。
5:13 首（頭板状筋・半棘筋など）
●ポイント：左右だけでなく、上下に動かしてほぐし方を調節する。
6:03 わきの下（広背筋・前鋸筋）
●ポイント：膝の曲げ伸ばしを利用して、腕の付け根から10cm程度下をほぐす。
7:34 肩（三角筋）
●ポイント：肩をローラーに軽く押し付けるようにして圧を加える。
9:13 二の腕①（上腕三頭筋）
●ポイント：手のひらを上に向け、腕の中央から上下10㎝程度を目安にする。
10:44 二の腕②（上腕二頭筋）
●ポイント：手のひらを下に向け、細かく左右に身体を揺らす。
12:13 胸（大胸筋・小胸筋）
●ポイント：腕の付け根に乗せ、ほぐしている方の膝を外側に開きバランスを取る。
13:47 お腹（腹直筋）
●ポイント：動かすと痛い方は、お腹に乗せたまま深呼吸でもOK。
14:35 太もも前（大腿四頭筋）
●ポイント：太ももの中央から、上下左右に角度を変えながら部位と圧を調節する。
16:06 太もも付け根（大腿筋膜張筋）
●ポイント：ズボンのポケット位置を目安にローラーを当てて、細かく動かす。
17:44 内もも（内転筋）
●ポイント：呼吸を止めずに動かせる程度の圧で続ける。
《ストレッチ》
19:27 ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
●ポイント：片方のかかとを床に近づける。膝を伸ばすように重心を後ろにかける。
20:59 太もも後ろ（ハムストリングス）
●ポイント：膝の下に反対側の足首を入れたまま、身体を前に倒す。
22:34 おしり（大殿筋・中殿筋）
●ポイント：胸を張って、お腹と太ももを近づける。
24:05 背中（僧帽筋・脊柱起立筋）
●ポイント：伸ばした腕の小指側を床についてストレッチする。
25:37 首（頭板状筋・半棘筋など）
●ポイント：肩を下げて、耳と鎖骨を遠ざけるように頭を傾ける。
27:04 わきの下（広背筋・前鋸筋）
●ポイント：おしりとわきの下を遠ざけるように身体を横に倒す。
28:30 肩（三角筋）
●ポイント：伸ばしている方の手のひらを下に向けて調節する。
29:53 二の腕①（上腕三頭筋）
●ポイント：背すじを伸ばせる体勢でおこなう。正座がオススメ。
31:17 二の腕②（上腕二頭筋）
●ポイント：親指を内側にひねり斜め後ろに持ち上げる。正座がオススメ。
32:48 胸（大胸筋・小胸筋）
●ポイント：肩甲骨を寄せて胸を張り、あごを引く。正座がオススメ。
33:33 お腹（腹直筋）
●ポイント：あごを引いて、目線を前に向ける。
34:22 太もも前（大腿四頭筋）
●ポイント：下側の膝を曲げて前に出し、背中をまっすぐに。
35:52 太もも付け根（大腿筋膜張筋）
●ポイント：両肩を床に付けたまま、片側の膝を床に近づける。
37:22 内もも（内転筋）
●ポイント：つま先を立てたまま、上体を前に倒す。
※ストレッチの結果には個人差があります
※病気やけがをされている方は、自身のコンディションにあわせて行ってください
※痛みが生じた場合は直ちに中止してください
【関連動画】
○フォームローラーの効果的な使い方｜肩甲骨周辺【公式】
https://youtu.be/USojtCLmOyg
○フォームローラーの効果的な使い方｜太もも【公式】
https://youtu.be/MvUSaCZOWTM
○フォームローラーを使った下半身のほぐし方【太もも・おしり・ふくらはぎ】
https://youtu.be/3gSRuELXC8s
○フォームローラーを使った毎朝の全身ほぐし【10分間】
https://youtu.be/kYYCWonpsoI
○フォームローラーの使い方｜おやすみ前の身体ほぐし【6分間】
https://youtu.be/he4kO8ONchA
○フォームローラーの使い方｜上半身ほぐし【15分間】
https://youtu.be/zRtZTf2ccLU
○フォームローラーの使い方｜首まわり【3分間】
https://youtu.be/ZW8hmcC2wyU
○フォームローラーの使い方｜お腹まわりほぐし【4分間】
https://youtu.be/ovQKqMFFOpc
○全身ストレッチ｜1日終わりにこれ1本【12分間】
https://youtu.be/DTKpklRMb1Y
○全身ストレッチ｜集中身体ほぐし【30分間】
https://youtu.be/SsH-XNHEYkk
○【初心者向け】全身ストレッチ｜ストレッチを始めたばかりの方にオススメ【15分間】
https://youtu.be/6aFNAl3NZwc
○すごく身体が硬い方にオススメ｜身体を柔らかくするストレッチ方法【7分間】
https://youtu.be/cwDY0Q6wtzQ
○柔軟ストレッチ｜1日終わりに全身を伸ばす【16分間】
https://youtu.be/d8tOKlWbCVw
○お風呂上がりのストレッチ｜ゆったり全身ほぐし【15分間】
https://youtu.be/ayfMmOblHAI
○疲れを取るためのストレッチ｜寝ながらリラックス【7分間】
https://youtu.be/Wrzo4q_yg9w
○何もしたくないけど何かしたい日の全身ストレッチ【5分間】
https://youtu.be/qJVM3CSZuZk
○とにかくリラックスしたい日にオススメの全身ストレッチ【12分間】
https://youtu.be/LeoRQHL-H0A
○自律神経を整えたい方にオススメ｜寝る前ストレッチでリラックス【7分間】
https://youtu.be/kwDtQwrLD0Q
○上半身のストレッチ【11種目】
https://youtu.be/SqiX6oLkKTQ
○下半身のストレッチ【10分間】
https://youtu.be/hQ-1r_AjCh0
○前屈ストレッチ｜床ペタを目指す方にオススメ【10分間】
https://youtu.be/Jo1QTtyUyLk
○【お疲れの日に】寝る前これだけストレッチ【7分間】
https://youtu.be/nTcpjTIZmiI
○寝る前のストレッチ｜おやすみ前の5分でリラックス
https://youtu.be/isXxADrrXvM
○寝る前のストレッチ｜おやすみ前にリラックス【9種目】
https://youtu.be/F4uurB0sM3Y
#グロング #フォームローラー使い方 #全身ストレッチ 全身ストレッチ
【監修・出演】
■TEAM GEAR
前田 修平
詳細プロフィール
https://grong.jp/gear/shuhei-maeda/
■資格/免許
・鍼灸師
・CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
【TEAM GEAR（チームギア）とは】
GronGのビジョンである“より「挑戦者」の多い世界の実現”を目指すスペシャリスト集団です。
詳しくは以下をご覧ください。
https://grong.jp/gear/
【GronGとは】
GronGとは、「Growth」「Strong」からなるもので、「成長を求め、人は強くなる。」との意味が込められています。
GronG（グロング）は、世代を超えたすべての人々をサポートするトータルスポーツブランドです。
詳しくは以下をご覧ください。
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