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もやし炒めのみ
274kcal
P:35
F:11
C: 10
ご飯150g時
508kcal
P:39
F:11
C: 66
材料 ５食分
鶏むね肉……大2枚 600g
もやし……３袋 600g
○酒……大さじ１ 15g
○鶏ガラスープの素……小さじ１ ４g
片栗粉……大さじ１ ９g
☆おろしにんにくチューブ……10g
☆みそ……大さじ３ 54g
☆酒……大さじ１ 15g
☆みりん……大さじ１ 18g
白すりごま……大さじ４ 40g
油……大さじ１ 14g
作り方
１ むね肉はひと口大のそぎ切りにし、○をもみ込んで片栗粉をまぶす。もやしは洗って水気をふく。☆は混ぜておく。
２ フライパンに油大さじ半分を強めの中火で熱し、１のむね肉を広げて両面2分焼き、取り出す。残りのサラダ油を熱し、もやしを加えて1分半炒める。
３ むね肉をフライパンに戻して具を寄せて、空いたところに☆を入れ、調味料が沸々したら手早く炒め合わせる。すりごまを加えて混ぜて完成！
４ ご飯をタッパーに盛り付けてから３を盛ったら粗熱を取り、冷凍庫に入れて保存します。
５ 食べる時は凍ったお弁当をレンジ600Wで6分〜7分加熱します
【使っている道具類】
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まな板
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包丁
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#筋肉飯
#マッスルランチ