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언젠가 부터 무릎이 아프고 불편해 지고 있으시죠?
하체 운동을 해야 무릎이 건강해 진다는데
무릎이 아파서 걷기조차 힘드시죠?
하체를 단단하게 그리고 무릎을 건강하게 만들어주는 운동법이 궁금하시다면 오늘 영상을 끝까지 시청해 주시기 바랍니다.
여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.
무릎관절은 위에서 내려오는 몸의 체중과 땅에서 올라오는 지면 반발력을 모두 받아야 하기 때문에 우리 몸에서 가장 스트레스를 많이 받는 관절입니다.
그러다 보니 나이가 들어감에 따라 통증이 생기기도 쉬운 관절이죠
이런저런 자료를 찾아보면 하체 근력운동을 해줘야 무릎이 건강해 진다고 하는데 이미 통증이 있어서 걷는것 조차 힘든 경우가 아주 많습니다.
그래서 무릎에 통증을 유발시키지 않고 하체 근력을 강화시켜 무릎을 튼튼하게 만들수 있는 방법이 필요합니다.
앞서 말씀드렸듯이 무릎관절은 위에서 내려오는 체중을 흡수하기 때문에 무릎보다 위에있는 골반과 엉덩관절에서 1차적으로 체중 흡수를 잘 해주도록 만들어 주어야 무릎이 손상되는걸 막을 수 있습니다.
골반과 넓다리뼈의 위치와 움직임에 따라 무릎이 받는 압력이 달라지기 때문인데요
그래서 골반과 넓다리뼈가 잘 버티고 잘 움직이도록 해주는 대둔근과 중둔근 이라고 하는 근육을 강화시켜 주어야 합니다. 그리고 무릎 주변에서 직접적으로 충격을 흡수해 주는 근육인 대퇴사두근 강화 운동까지 해 주면 어지간한 무릎통증은 거의다 해결 할수가 있습니다.
그럼 지금부터 관절에 무리를 주지 않고 하체근력을 강화시켜 무릎을 튼튼하게 만들어 주는 운동법을 알려 드리도록 하겠습니다.
첫번째 운동은 앉아서 무릎펴기 입니다.
의자에 앉아 주시고 손으로 의자를 살짝 잡고 몸통은 최대한 쭉 펴줍니다.
이 상태에서 무릎을 쭉 펴주세요
이 때 몸통이 이렇게 구부러 지면서 동작을 하지 않도록 주의해 주셔야 합니다.
펴지는 만큼만 펴주시고 10초간 유지하는 동작을 5회 반복해 줍니다.
이운동을 하게되면 무릎관절이 충격을 덜 받게 되어 통증이 완화되고 굽히고 펴는 움직임 또한 부드러워지게 됩니다.
이 운동을 통해 강화되는 근육인 대퇴사두근은 무릎관절을 직접적으로 감싸고 있기 때문에 무릎이 받는 충격을 흡수해 주어 통증을 완화 시키게 되구요 무릎을 펴는 동작을 통해 무릎 뒤쪽에 있는 햄스트링 이라고 하는 근육의 스트레칭 효과까지 함께 볼수 있기 때문에 무릎이 움직일 때 부드럽게 만들어 주고 엉덩관절의 유연성 까지 만들수가 있는 간단하지만 아주 장점이 많은 운동법 입니다.
따라서 이 운동을 꾸준히 해주시면 무릎통증 완화, 부드러운 관절 움직임을 얻을수 있고 단단한 하체 근육까지 만드실 수가 있습니다.
두번째 운동은 중둔근 강화 입니다.
옆으로 누워 주시고 아래쪽 다리는 편안하게 굽혀 주시고 위쪽 다리는 펴서 발뒤꿈치를 벽에 붙여 줍니다.
이 상태에서 다리를 길게 한다는 느낌으로 쭉 뻗어 줍니다.
이 힘을 그대로 유지 하면서 다리를 옆으로 벌려 줍니다.
약 40~45도 정도 올려 주시면 되고 10초 유지 5회를 실시해 줍니다.
이동작을 하게 되면 오래 서있을때, 앉아 있다가 일어설 때 나타나는 무릎통증을 효과적으로 줄여줄 수 가 있습니다.
중둔근은 골반의 옆쪽에 붙어 있어서 우리 몸 전체가 옆으로 무너지지 않도록 중심을 잡아주는 아주 중요한 근육 입니다.그런데 이 중둔근이 약하면 다리의 옆면의 안정성이 떨어지게 되면서 서있거나 움직일 때 무릎이 안쪽으로 무너지는 현상이 나타나게 되어 무릎을 아프게 만듭니다.
따라서 이 중둔근 강화운동을 해주면 무릎을 무너지지 않게 잘 잡아 주어서 무릎통증이 없어지게 되고 몸의 균형이 좋아져서 무릎뿐 아니라 허리까지 튼튼하게 만들 수 있습니다.
세번째 운동은 대둔근 및 후중둔근 강화운동입니다.
손으로 벽을 지지하고 선자세를 취합니다.
발끝은 땅에 붙이고 다리를 대각선 뒤쪽으로 쭉 뻗어 줍니다.
발이 땅에서 떨어지지 않고 갈수있는곳 까지만 뻗어 주시고 그 위치에서 10초간 유지하고 5회를 반복해 줍니다.
이동작을 하게 되면 무릎을 굽히고 펴거나 앉고 설때 그리고 걸을 때 생기는 무릎통증을 효과적으로 없애줄 수가 있습니다.
잘 대둔근과 후중둔근은 골반과 엉덩관절이 단단하게 잘 버틸수 있는 상태를 만들어 주어 무릎으로 가는 스트레스를 1차적으로 방어해 주고 넓다리뼈를 바깥쪽으로 돌려서 잡아두는 기능을 하기 때문에 무릎이 무너지지 않도록 해서 통증을 확실하게 줄여 줍니다.
따라서 이 운동을 꾸준하게 해주면 무릎통증이 확실하게 줄어들고 마찬가지로 튼튼한 하체근육도 가질 수가 있게 되는 것입니다.
오늘은 아픈무릎에 자극을 최대한 주지 않으면서 동시에 하체 근력을 강화해서 , 하체 근력을 강하게 그리고 무릎을 건강하게 만드는 방법을 알아 보았습니다.
오늘의 핵심 내용은 골반과 엉덩이가 충격을 1차적으로 흡수해 줄 수 있도록 대둔근과 중둔근을 강화시키고 무릎에 가해지는 스트레스를 직접적으로 흡수해 줄 수 있도록 대퇴사두근을 강화해 주는 것이었습니다.
알려 드린 운동법은 80세가 넘어도 할수 있을 정도로 아주 쉬우며 시간도 오래 걸리지 않으니까 꾸준히 해 보시면 좋을것 같구요 쉽고 간단하지만 효과는 정말 좋으니까 꼭 실천해 보시길 바랍니다.
통증없는 건강한 하체를 곧 가지실수 있게 될겁니다.
자 오늘 준비한 내용은 여기까지 구요 영상이 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 알림설정 부탁 드릴께요
그럼 저는 다음에 더 좋은 영상으로 돌아 오도록 하겠습니다.
전국민이 건강해 지는 그날까지 알쓸물치는 계속 됩니다.
그럼 모두 안녕히 계세요~~