哈佛大學最新研究揭示：這6類食物有助於降低全身炎症，還可以預防多種癌症！就算再窮也要捨得多吃 | 健康Talks | 炎症 | 發炎 | 消炎 | 癌症 | 預防癌症 | 健康飲食 | 飲食健康

#漲知識 #養生 #健康 #健康科普 #中老年健康 #老年人健康 #疾病 #疾病預防 #炎症 #發炎 #消炎 #癌症 #致癌物 #致癌 #預防癌症 #健康飲食 #飲食健康 哈佛大學最新研究揭示：這6類食物有助於降低全身炎症，還可以預防多種癌症！就算再窮也要捨得多吃！ 癌症已成為全球第二大致死原因，你知道我國每年新增癌症數量嗎？ 2024年2月，中國國家癌症中心研究人員在《美國國家癌症研究所雜誌》發表的一篇論文顯示，2022年我國癌症新發病例約為482.47萬，新增癌症死亡人數約為257.42萬。也就是說，我國每年有近500萬人罹患癌症，這數字令人震驚，也凸顯了癌症防治的迫切性。 癌症不僅給患者本人帶來巨大的身體和心理負擔，也對家庭和社會造成了深遠的影響。面對如此嚴峻的情況，我們必須加強對癌症的認識和防範，提高大眾的防癌意識，採取有效的預防措施，以降低癌症的發生率和死亡率。 而且根據美國國家癌症中心腫瘤登記數據，在2000年至2016年這16年間，癌症發生率每年平均上升3.79%。這一持續上升的趨勢表明，癌症的威脅正在增加，我們必須採取更積極的措施來應對。癌症的發生是一個複雜的過程，受到多種因素的影響。除了眾所周知的抽煙、喝酒、體重超標等不良生活習慣外，大多數人都忽略了一個重要的因素，那就是慢性發炎。 慢性發炎是多種癌症的重要原因，它會導致細胞的長期損傷和修復，增加基因突變的風險，從而促進癌症的發生和發展。因此，控制慢性發炎對於預防癌症具有重要意義，我們應該重視慢性發炎的管理，及時治療相關疾病，減少對身體的長期危害，降低癌症的風險。 一、美國國家癌症研究所指出：慢性發炎會導致癌症 美國國家癌症研究所指出，隨著時間的推移，慢性發炎會導致DNA損傷並最終可能導致癌症的發生。這項發現強調了慢性發炎在癌症發展中的重要作用，提示我們在日常生活中應更加關注發炎的管理和控制。 那麼，什麼是慢性發炎呢？ 發炎是人體對抗有害刺激的一種自然防禦機制。它可以分為急性炎症和慢性炎症，兩者在表現和影響上有所不同。 急性炎症，如發燒、感冒、割傷或被蜜蜂蟄而導致的身體發紅、發熱、腫脹和疼痛等，是身體應對外來刺激時啟動的免疫反應，通常在短時間內發生並迅速消退，對人體具有保護作用。 相較之下，慢性發炎不如急性發炎那麼明顯，有時即使你沒有受到外來入侵者的威脅，但在多種壓力原的持續刺激下，發炎反應會日復一日地持續下去，逐漸成為身體的敵人。慢性發炎會導致細胞的長期損傷和修復，增加基因突變的風險，進而促進癌症的發生和發展。 在現代社會中，許多因素會導致身體的慢性發炎。例如，與伴侶爭吵、路怒情緒、恐懼和擔憂等心理壓力，食物、空氣、水、家庭日用品中的毒素，不良飲食習慣如高糖、高脂肪飲食，睡眠不足，久坐不動的生活方式等，這些因素都會引發慢性炎症，導致各種難治疾病或症狀，如焦慮、憂鬱、疼痛、失眠、腹脹、腹瀉、便秘、皮膚病、脫髮、偏頭痛等，甚至癌症、器官功能障礙、自體免疫疾病等。 對抗發炎最有效的工具之一不是來自藥房，而是來自廚房。哈佛大學公共衛生學院營養系的營養學和流行病學教授弗蘭克·胡博士表示，許多實驗研究表明，食物或飲料的成分可能具有抗發炎作用。透過合理的飲食，我們可以有效控制慢性炎症，降低罹癌風險，促進身體健康。 二、哈佛大學研究發現：這6類食物有助於降低全身性炎症，可以預防多種癌症！ 第一種：五顏六色的新鮮蔬果 哈佛大學附屬貝斯以色列女執事醫療中心的註冊營養師利茲摩爾指出，顏色鮮豔的水果和蔬菜，如番茄、胡蘿蔔、南瓜和綠花椰菜，不僅令人賞心悅目，還蘊含著豐富的抗氧化劑。這些抗氧化劑能夠有效中和體內的自由基，減輕對細胞的傷害。 自由基是一種具有高度活性的分子，它們會攻擊細胞內的DNA、蛋白質和脂質，導致細胞損傷和功能障礙，進而引發慢性發炎和多種疾病，包括癌症等。透過攝取富含抗氧化劑的食物，可以幫助保護細胞免受自由基的侵害，維持身體的健康狀態。 此外，五顏六色的蔬果還提供了豐富的維生素和礦物質，如維生素C、維生素E、鉀和鎂等，這些營養素對於維持身體的正常代謝和免疫功能具有重要作用。 例如，維生素C具有增強免疫力、促進鐵吸收和抗氧化等多種功能，而維生素E則是一種脂溶性抗氧化劑，能夠保護細胞膜不受自由基的傷害。南瓜中的β-胡蘿蔔素不僅具有抗氧化作用，還能在體內轉化為維生素A，對視力和皮膚健康都有好處。 在日常飲食中，建議多攝取這些五顏六色的蔬果，以增強身體的抗氧化能力和抗發炎效果。可以透過製作各種沙拉、果汁或烹飪成菜餚等方式，將這些蔬果融入每一餐中，既能滿足口感和營養的需求，又能有效預防慢性發炎和相關疾病的發生。 第二種：全穀雜豆 除了我們熟悉的水果蔬菜外，尤其要增加豆類和全穀物（如大麥、燕麥和麩皮）的攝取。這些食物含有豐富的膳食纖維，膳食纖維是一種不會被人體消化酵素分解的碳水化合物，它在腸道中扮演著重要的角色。 首先，膳食纖維能夠增加腸道內容物的體積，促進腸道蠕動，幫助排便，進而減少腸道內有害物質的停留時間，並降低腸道發炎的風險。其次，膳食纖維也可以作為益生元，為腸道中的有益菌叢提供養分，促進其生長和繁殖，從而維持腸道菌叢的平衡。 腸道菌叢的平衡對於身體健康至關重要，它不僅能夠幫助消化食物、合成維生素和礦物質，還能調節免疫系統、抵抗病原體入侵，進而減輕全身的發炎反應。 當腸道菌叢失衡時，有害菌增多，會產生大量有害代謝產物，如內毒素等，這些物質會經由腸壁進入血液，引發全身性的發炎反應，增加各種慢性疾病的風險，如心血管疾病、糖尿病、肥胖等。 豆類食物除了富含膳食纖維外，還含有優質蛋白質、維生素和礦物質等多種營養素。例如，大豆中的大豆蛋白是一種完全蛋白質，含有所有必需胺基酸，且不含膽固醇，對於維持肌肉健康和控制血脂都有益處。 此外，豆類中的異黃酮等植物化學物質也具有抗發炎作用，能夠抑制發炎因子的產生和釋放，進一步減輕發炎反應。 在日常飲食中，建議適當增加全穀雜豆的攝取量，以豐富飲食結構，並提高營養水平。可以選擇將全穀物作為主食的一部分，例如在米飯中加入燕麥或大麥，或將全麥麵包、全麥麵條等作為日常主食。 第三種：多脂魚類和植物油 魚類（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚）以及植物油（如亞麻仁油和菜籽油）中富含的omega-3脂肪酸，具有極強的抗發炎功效。 Omega-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），這些成分在體內能夠透過多種途徑發揮其抗發炎作用。 首先，它們可以抑制促發炎類花生酸的合成，減少發炎介質的產生，從而降低發炎反應的強度。其次，Omega-3脂肪酸還能促進抗發炎類花生酸的生成，幫助平衡體內的發炎狀態。 此外，Omega-3脂肪酸對心血管健康也有顯著的益處。它們能夠有效降低血液中的三酸甘油酯水平，減少動脈粥狀硬化的風險，從而降低心血管疾病的發生率。 對於大腦健康而言，Omega-3脂肪酸尤其是DHA，是大腦結構的重要組成部分，對維持認知功能和預防認知衰退有重要作用。研究表明，適量攝取Omega-3脂肪酸有助於改善記憶力和學習能力，對預防阿茲海默症等神經退化性疾病也有一定的幫助。 在日常飲食中，建議透過食用多脂魚類和富含Omega-3的植物油來增加Omega-3脂肪酸的攝取。例如，可以選擇每周至少吃兩次鮭魚或沙丁魚等多脂魚類，同時在烹飪時使用亞麻籽油或菜籽油作為調味油。這樣的飲食習慣不僅能幫助控制發炎反應，也能為身體提供豐富的營養素，促進整體健康，預防多種慢性疾病的發生 第四種：堅果 堅果不僅美味可口，還具有豐富的營養價值和健康益處。研究還表明，堅果可以減少發炎標記物，減輕身體的發炎反應。堅果含有多種對健康有益的成分，如不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素E、鎂和纖維等，這些成分共同作用，有助於降低體內的發炎程度。 不飽和脂肪酸，尤其是單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，能夠改善血脂水平，減少發炎介質的生成，進而發揮抗發炎作用。 維生素E是一種強效的抗氧化劑，能夠保護細胞免受自由基的傷害，並減少氧化壓力引發的發炎反應。 鎂元素對於維持正常的免疫功能和發炎調節具有重要作用，能夠抑制發炎因子的釋放。纖維則有助於促進腸道健康，維持腸道菌叢的平衡，間接減輕全身的發炎負擔。 日常可以每天​​攝取一小把核桃、杏仁、巴西堅果等堅果。 核桃含有豐富的α-亞麻油酸，這是一種植物來源的omega-3脂肪酸，具有顯著的抗發炎效果。杏仁富含維生素E和鎂，能夠提供抗氧化和抗發炎的雙重保護。巴西堅果含有豐富的硒元素，硒是一種重要的抗氧化礦物質，能夠增強抗氧化酶的活性，進一步降低發炎程度。 適量攝取堅果對健康有許多益處，但也要注意控制攝取量，因為堅果的熱量相對較高。建議每日攝取量在30克左右，可以作為零食直接食用，也可以撒在優格、燕麥粥或沙拉上，增加食物的口感和營養。 第五種：黑巧克力、咖啡、茶等含有多酚的食物 黑巧克力、茶、柑橘、洋蔥、莓果和咖啡中含有的多酚，是強大的抗氧化劑，它們能夠有效清除體內的自由基，從而預防發炎。多酚是一類廣泛存在於天然植物中的化合物，具有多種生物活性，對人體健康有著重要的促進作用。 黑巧克力中的可可多酚，尤其是黃酮類化合物，不僅能減少氧化應激，降低心血管疾病的風險，還能改善認知功能，提升情緒。研究表明，適量食用富含可可多酚的黑巧克力，有助於降低血壓、改善血管功能，同時還能增強抗氧化酶的活性，進一步保護身體免受自由基的損害. 茶中的茶多酚，尤其是綠茶中的兒茶素類化合物，具有顯著的抗氧化作用。它們能夠清除自由基，保護細胞免受損傷，同時也能調節免疫功能，抑制發炎因子的產生。長期飲用富含茶多酚的茶，可以降低罹患癌症、心血管疾病和神經退化性疾病的風險，促進身體健康. 柑橘類水果如柳橙、檸檬和葡萄柚，含有豐富的類黃酮和維生素C，這些成分協同作用，能夠增強免疫力，減少發炎。類黃酮具有抗氧化、抗發炎和抗癌等多種生物活性，能夠保護細胞免受氧化壓力的損害，同時還能促進血管健康，降低心血管疾病的風險 洋蔥中的多酚，如槲皮素，具有抗發炎和抗癌的作用，能夠抑制發炎因子的產生，減少發炎反應。槲皮素還具有抗氧化和抗菌的特性，能夠保護細胞免受自由基的損害，同時還能抑制細菌的生長，增強身體的抵抗力. 莓果類如藍莓、草莓和黑莓，富含多種多酚和維生素，能夠改善認知功能，減少神經退化性疾病的風險。漿果中的多酚具有抗氧化、抗發炎和神經保護的作用，能夠保護大腦細胞免受氧化壓力的損害，同時還能促進神經細胞的生長和修復，改善記憶力和學習能力. 咖啡中的多酚成分，如綠原酸，具有抗氧化和抗發炎的作用，有助於降低糖尿病和心血管疾病的風險。綠原酸能夠抑制發炎因子的產生，減少發炎反應，同時還能改善胰島素敏感性，降低血糖水平，從而對糖尿病具有一定的預防和輔助治療作用 在日常飲食中，適量攝取這些富含多酚的食物，可以為身體提供強大的抗氧化支持，幫助抵抗炎症，促進整體健康。建議每天食用一小塊黑巧克力，飲用2-3杯茶，適量食用柑橘類水果和漿果，以及適量飲用咖啡，以充分利用多酚的健康益處，為身體築起一道堅固的健康防線，遠離炎症和疾病的困擾. 第六種：抗發炎調味料 薑黃粉、黑胡椒、肉桂、大蒜、羅勒、迷迭香等調味料，不僅能為食物增添豐富的風味，還具有顯著的抗發炎效果。在日常烹調時，適當使用這些調味料，既能提升美食的口感，又能為身體帶來健康益處 薑黃粉中的主要活性成分是薑黃素，它是一種強效的抗發炎物質，能夠抑制多種發炎因子的產生，如腫瘤壞死因子（TNF-α）和白血球介素（IL-6）。研究表明，薑黃素的抗發炎作用與某些非類固醇抗發炎藥相當，但副作用較小，長期使用更為安全。在烹飪時，可以將薑黃粉用於咖哩、燉菜或湯料中，為食物增添一抹金黃色和獨特的香氣，同時發揮其抗炎功效 黑胡椒中的胡椒鹼具有抗發炎、抗氧化和鎮痛的作用。胡椒鹼能夠抑制發炎細胞的增生和發炎介質的釋放，減輕發炎反應。此外，黑胡椒還能促進消化液的分泌，幫助食物的消化吸收，提高身體對營養素的利用率。在日常飲食中，適量撒一些黑胡椒粉在肉類、蔬菜或湯品上，既能增加食物的風味，又能發揮其抗炎和助消化的作用 肉桂中的肉桂酸和肉桂醛等成分，具有抗發炎、抗菌和抗氧化的特性。