Este canal tem caráter educativo e informacional. Ele não substitui sua consulta médica e não pode ser realizado para auto diagnóstico e auto medicação.
É fundamental que a mulher seja acompanhada por um médico ginecologista e obstetra. Para iniciar a prática de atividades, a gestante deve consultar o profissional de saúde e, também um profissional de educação física para prescrição da intensidade e da frequência.
• O treino na gravidez deve ser de ao menos 150 minutos de atividades físicas moderadas semanalmente (essa prática aumenta a respiração e os batimentos cardíacos de forma moderada);
• Ou praticar ao menos 75 minutos de atividades físicas vigorosas semanalmente (essa prática acelera a respiração e eleva os batimentos cardíacos).
Para o exercício não fazer nenhuma restrição de crescimento no bebê é importante não treinar em jejum e também consumir uma porção de proteína no retorno do treino.
Os exercícios podem ser iniciados em qualquer fase da gestação e podem ser realizados até o final da gravidez, sendo úteis para facilitar o trabalho de parto normal e o retorno ao peso ideal após o parto.
Mulheres que tinham um estilo de vida mais sedentário devem preferir exercícios leve a moderados.
Já, quem estava habituada a praticar exercícios de alta intensidade deve modificar o ritmo para não prejudicar o bebê. Pode até continuar fazendo crossfit na gravidez, sabiam?! Não recomendo começar.
Uma recomendação que funciona para a maior parte das gestantes é:
- monitorar frequência cardíaca e ela deve ser até 140 bpm.
Ações que podem causar a colisão com outras pessoas ou objetos devem ser evitadas, assim como esportes de contato físico, atividades com pressão na região abdominal e mergulho profundo.
O guia de atividade física destaca os efeitos positivos da atividade física durante a gestação, como a diminuição do risco de diabetes gestacional e a pré-eclâmpsia, que é a pressão arterial elevada. O documento ainda salienta que gestantes que fazem exercícios para os músculos do assoalho pélvico durante e após a gestação, com auxílio de profissionais de saúde, têm menor risco de desenvolver incontinência urinária.
Portanto vou deixar aqui para vocês as principais recomendações:
Mulheres que já eram fisicamente ativas antes da gestação podem manter a rotina de atividade física. Mulheres não ativas antes da gravidez podem iniciar a prática de atividade de forma gradual, com exercícios mais leves e de menor duração, em qualquer momento da gestação;
As atividades físicas são estimuladas durante a gravidez, mas há casos onde são contraindicadas:
• Doenças respiratórias graves (ex.: doença pulmonar obstrutiva crônica, doença pulmonar restritiva e fibrose cística);
• Doenças cardíacas graves com intolerância ao exercício (congênitas ou adquiridas);
• Arritmia grave ou descontrolada;
• Descolamento de retrovular;
• Vasa prévia;
• Restrição no crescimento intrauterino;
• Trabalho de parto prematuro ativo;
• Pré-eclâmpsia grave;
• Insuficiência cervical, colo curto.
Ótimos exemplos de exercícios para praticar na gravidez são:
Caminhada
Ideal para mulheres que eram sedentárias antes de engravidar.
Pilates
Melhora a respiração, a frequência cardíaca, alonga e fortalece os músculos e é ótimo para a postura.
Hidroginástica
É indicada até mesmo para mulheres que eram sedentárias antes de engravidar e pode ser realizada durante os 9 meses de gestação.
Bicicleta ergométrica
Pode ser realizado durante os 2 primeiros trimestres gravidez, de 3 a 5 dias por semana.
Alongamentos
Estes podem ser realizados diariamente até o nascimento, tando por sedentárias como para experientes.
Musculação
As grávidas que já faziam musculação antes de engravidar e que tinham um bom condicionamento físico, podem fazer exercícios de musculação, no entanto, deve-se diminui a intensidade dos exercícios, reduzindo os pesos pelo menos, pela metade, para evitar a sobrecarga da coluna, joelhos, tornozelos e assoalho pélvico.
Exercícios desaconselhados na gravidez
• Exercícios abdominais;
• Em grandes altitudes;
• Que envolvam lutas como jiu-jitsu ou saltos, como aulas de jump;
• Jogos com bola como futebol, vôlei ou basquete;
• Corrida extenuante;
• Ciclismo;
• Musculação pesada.
A prática de exercícios também é desaconselhada quando a mulher tem que ficar de repouso, sob orientação médica e quando tem descolamento retrovular. Em caso de dúvida deve-se entrar em contato com o obstetra.
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