Como tomar creatina, quanto tomar de creatina e quando tomar creatina
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A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para ganho de força e volume muscular. Mas como tomar creatina corretamente? A creatina retém líquido e causa inchaço? Qual a dosagem ideal? Essas e outras perguntas são respondidas neste vídeo. Aqui, você vai aprender tudo sobre creatina, incluindo o protocolo de saturação, o melhor horário para consumo e como garantir a melhor absorção desse suplemento.
A creatina é amplamente utilizada por atletas e praticantes de musculação, sendo conhecida por melhorar o desempenho físico e acelerar a recuperação entre as séries de treino. Seu efeito ocorre por meio de uma saturação no organismo, ou seja, para sentir os benefícios da creatina, é necessário manter um consumo diário adequado. Se você tomar creatina hoje, não sentirá diferença imediata, pois os efeitos aparecem quando os estoques musculares estão completamente saturados. Isso pode levar cerca de um mês de consumo regular ou ser acelerado com o protocolo de saturação de creatina.
Mas qual é a dose certa de creatina? A recomendação geral é de 0,7 g a 1 g por 10 kg de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 80 kg deve consumir entre 5,6 g e 8 g de creatina diariamente. No entanto, seguindo o protocolo de saturação, é possível aumentar a dose para cerca de 20 g por dia, divididos em quatro doses de 5 g, durante uma semana, reduzindo o tempo necessário para saturação muscular. Após esse período, volta-se à dose de manutenção diária.
Qual o melhor horário para tomar creatina? A resposta é simples: a qualquer momento do dia, desde que seja diariamente. A creatina não precisa ser consumida antes ou depois do treino para ser eficaz, pois seu efeito se dá pelo acúmulo no organismo. O mais importante é a consistência no consumo.
A creatina causa retenção de líquido? Sim, mas a retenção ocorre dentro do músculo, deixando-o com aparência mais cheia e volumosa. Diferente da retenção hídrica subcutânea, que dá um aspecto inchado e esteticamente indesejado, a retenção causada pela creatina melhora a hidratação intracelular e contribui para o crescimento muscular.
A creatina causa queda de cabelo?Não há evidências científicas que comprovem que a creatina provoca queda de cabelo. Esse mito surgiu de um estudo isolado que sugeriu um aumento de DHT (um hormônio ligado à calvície) em alguns indivíduos, mas sem relação direta com a queda de cabelo.
Benefícios da creatina:
- Aumento da força e resistência muscular
- Melhora na recuperação entre séries e treinos
- Maior volume muscular devido à retenção intracelular de água
- Potencial melhora na cognição, sendo útil também para idosos
- Auxílio no desempenho em atividades de alta intensidade
A creatina, junto com a proteína whey, está entre os melhores suplementos para hipertrofia e desempenho esportivo. Se você quer maximizar seus resultados, aprenda também os erros comuns ao tomar whey protein assistindo ao vídeo recomendado no final.
- Como tomar creatina corretamente?
- Qual a dosagem ideal de creatina?
- A creatina retém líquido e causa inchaço?
- Qual o melhor horário para consumir creatina?
- A creatina causa queda de cabelo?
- Quem não deve tomar creatina?
0:00 Tudo sobre creatina: mitos e verdades
0:50 Como a creatina age no corpo?
1:28 Quanto tempo demora para a creatina fazer efeito?
2:11 Protocolo de saturação: como acelerar os resultados
3:06 Melhor forma de absorção da creatina
3:39 A creatina retém líquido? Entenda o que acontece
4:33 Creatina causa queda de cabelo? Verdade ou mito?
5:51 Creatina falsificada: como escolher uma de qualidade
7:31 Qual a dose ideal de creatina para cada peso corporal?
9:57 Benefícios da creatina para hipertrofia e força
10:13 Quem não deve tomar creatina?
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