六角槓硬舉不僅可以有效訓練到大腿後側，也能同時訓練到臀部肌群，另外，對於髖關節活動度較差的人來說，他是個非常友善的動作。
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🟠 相較於槓鈴硬舉，六角槓在動作過程中，因為膝蓋不會像使用槓鈴時被限制住，因此可以增加膝蓋的彎曲幅度，進而增加股四頭肌的張力、減少腿後側肌群的張力。又因六角槓硬舉的握把比槓鈴還要高，所以對於髖關節活動度與腿後側肌群柔軟度較差的人，就能用一個比較舒服、又不會讓腰椎屈曲代償的方式訓練自己的腿後側肌群以及整個後側鍊。
而且六角槓硬舉對脊椎的負擔也較小，所以對於曾經有下背傷害的人來說，會是比較適合的替代動作 💪
這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋♀️
▌六角槓硬舉可以練到哪裡？
⚫ 臀大肌
⚫ 腿後側肌群
⚫ 股四頭肌
⚫ 核心肌群
▌動作步驟
1️⃣ 站在六角槓的中間，確保左右手的位置是對稱的
2️⃣ 以屁股往後推的方式，讓身體往下，如果下不去的話，膝蓋就再彎多一點點，直到雙手可以抓到握把
3️⃣ 確認脊椎保持中立
4️⃣ 做好肩外旋、穩定肩胛骨、吸氣啟動核心
5️⃣ 吐氣將屁股往前推、身體向上站起來
6️⃣ 吸氣往下將屁股慢慢向後推直到六角槓輕觸地面，跟一開始身體往下的動作是一樣的
▌六角槓硬舉的常見錯誤
在做六角槓硬舉的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意 ⚠️
❌ 胸部與臀部沒有同時動作
舉起槓鈴時，胸部沒有跟臀部同時進行動作。這樣除了會造成腿後側肌群的訓練成效降低之外，也會增加下背痠痛的風險。
❌ 頸椎不中立
頭一直看前方、沒有維持頸椎中立。在頸椎不中立的情況下，會降低我們的力量輸出，同時也有可能會提高不必要的頸椎壓迫。
❌槓鈴歪斜
動作過程中，六角槓傾斜一邊。因為左手右手的前臂握力不平衡。導致六角槓重量傾斜一邊，破壞脊椎中立，增加脊椎側向壓力。
❌圓下背
在核心沒有正確啟動的情況下，容易造成身體張力的崩解，導致腰椎屈曲代償髖伸展的動作，並增加椎間盤突出的風險。
💡 退階動作：
🔻 箱上六角槓硬舉
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