📝 닥터라이블리 스무디 레시피
- 재료 손질, 팁, 주의 사항 등 자세한 내용은 닥터라이블리 선생님의 블로그를 참조해 주세요
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- 혹시 레시피에 수정이 필요한 내용이 있다면 [email protected]로 알려주세요.
1.연두 버전(약 1.6L, 입문자 추천)
- 양배추 300g(1/4통, 낱장 분리해서 찌기, 4분)
- 브로콜리 1통(찌기, 3분)
(냉동) https://bit.ly/3Z3nzxb
(유기농) https://bit.ly/4dJ5Ijj
- 아보카도 3개(360g) https://bit.ly/3Z9N9jY
- 레몬즙 90ml
(생레몬즙, 냉동) https://bit.ly/4cM5gQb
(일반) https://bit.ly/4fZRzzU
- 물 750ml
- (선택) 알룰로스 4큰술
2.핑크 버전(약 1.7L, 입문자 추천)
- 컬리플라워 300g(찌기, 2분)
(생) https://bit.ly/3X8Xomb
(냉동) https://bit.ly/47wr9k1
- 적양배추 300g(찌기, 4분)
- 애호박 1개(찌기, 4분)
- 토마토 2~3개(약 500g, 생토마토 또는 퓨레)
(생) https://bit.ly/3TWJ00h
(퓨레) https://bit.ly/3vDcNkq
- 레몬즙 60ml
(냉동) https://bit.ly/4cM5gQb
(병) https://bit.ly/4fZRzzU
- 물 500ml
- (선택) 알룰로스 2큰술
3.그린 버전(약 1.5L)
- 청경채 300g(찌기, 1분 30초)
- 상추 100g(생)
- 치커리 100g(생)
- 브로콜리 1뿌리(찌기, 1분 30초)
(냉동) https://bit.ly/3Z3nzxb
(유기농) https://bit.ly/4dJ5Ijj
- 아보카도 3개(360g) https://bit.ly/3Z9N9jY
- 레몬즙 150ml
(냉동) https://bit.ly/4cM5gQb
(병) https://bit.ly/4fZRzzU
- 물 400ml + 녹차물 200ml
- (선택) 알룰로스 5큰술
4.루비 버전(약 2L, 비트와 청경채 옥살산 주의 필요)
- 비트 400g(손가락 한 마디 크기로 잘라서 찌기, 10분)
- 배추 500g(찌기, 4분)
- 청경채 300g(찌기, 2분)
- 애호박 1개(찌기, 4분)
- 레몬즙 130ml
(냉동) https://bit.ly/4cM5gQb
(병) https://bit.ly/4fZRzzU
- 물 500ml
- (선택) 알룰로스 1큰술
5.고소미 버전(약 1.3L)
- 청경채 300g(찌기, 1분 30초)
- 시금치 200g(데치기, 30초)
- 치커리 100g(생)
- 아보카도 2개(270g) https://bit.ly/3Z9N9jY
- 레몬즙 125ml
냉동 https://bit.ly/4cM5gQb
병 https://bit.ly/4fZRzzU
- 물 400ml + 녹차물 200ml
- (선택) 알룰로스 5큰술
📝 라이블리 선생님께서 전해주신 메시지
1) 라이블리 스무디의 특징
- 십자화과 채소를 매일 먹기 위한 방법으로 고안
- 매일 먹는 음식인 만큼 ‘당분’의 함량을 최소화하여 혈당 반응을 거의 일으키지 않음.
- 충분한 식이섬유, 칼륨 공급 + 십자화과 채소의 특별한 성분을 섭취하게 해줌.
2) 라이블리 스무디 효과
- 십자화과 채소의 작용으로 다양한 염증반응이 줄어드는 것이 가장 큰 효과
- 부가적 효과 : 붓기 빠짐 (충분한 포타슘 공급), 쾌변 (식이섬유 공급), 채소의 꾸준한 섭취를 통한 입맛 민감도 변화 (기존의 단 음식들이 훨씬 달게 느껴짐.)
- 가장 많은 후기 : 비염, 아토피, 두드러기, 여드름, 피부트러블 사라짐. 생리통 사라 짐. 당뇨, 고혈압 좋아짐, 지방간 좋아짐, 간수치 좋아짐.
3) 라이블리 스무디의 핵심 기전
- 십자화과 채소의 ITC 성분들(대표적으로는 설포라판)이 몸의 매연 ‘활성산소’를 줄 여주는 글루타치온을 증가시켜주는 역할을 하는 것. 이로 인해 만성 염증을 가진 분들의 증상들이 나아짐.
- 이전과 달리 환경 오염으로 인해 우리는 수많은 화학물질에 노출되고 있음. 이로 인 해 이를 해독하여 배출하는 간의 역할이 무척 중요한데 십자화과 채소의 섭취는 이 러한 간해독에 필요한 효소의 활성을 도울 수 있는 것으로 밝혀졌음.
4) 십자화과 채소의 특징
- 십자화과 채소에는 다양한 Glucosinolate(통칭)들이 들어있는데, 이것이 효소에 의 해 변화하게 된 형태가 Isothiocynate (ITC) 이고, ITC가 십자화과 채소의 다양한 좋은 역할의 핵심 요소임. 이 ITC 중 가장 유명한 것이 바로 설포라판.
- 설포라판은 항염 작용, 항암 작용, 항노화 작용 등 각각에 관한 연구들이 많이 진행되어 근거가 축적되어 있는 상태.
5) 십자화과 채소를 가장 효과적으로 먹는 법
* 물에 넣고 삶거나 오래 stewing을 해버리면 ITC 성분은 소실됨 (예전 해독주스에서 양배추나 브로콜리를 푹 삶아버리면 효과가 없어지는 이유)
* 가볍게 볶아서 먹거나 쪄서 먹는 것이 좋음. Microwave는 이 연구에서는 ITC가 보존 되는 것으로 나와있으나, 일부 연구에서는 70%이상 소실된다는 이야기도 있긴 함. 너무 귀찮으신 분들은 전자레인지 돌려도 무방.