Kapitoly:
00:00 Úvod
02:23 Zásady správného protahování
02:50 Protažení krčních svalů
03:14 Protažení ruky a ramen
03:49 Protažení prstů a zápěstí
04:22 Hluboký předklon
04:57 Turecký sed
05:24 Protažení lýtka a zadní strany stehen
06:00 Široký dřep
06:30 Rotace páteře
07:13 Protažení páteře vleže na břiše
07:50 Protažení hýžďových svalů v kleku
08:22 Rozloučení
09:20 Follow the river
---
1. Protažení krku
Tento cvik je zaměřený na uvolnění svalů krku, které jsou často napjaté po dlouhých jízdách, zvláště když máte delší dobu nasazenou helmu.
Provedení:
Postavte se rovně nebo se pohodlně posaďte.
Pomalu nakloňte hlavu k jednomu rameni, jako byste se snažili uchem dotknout ramene.
Rukou se chyťte za hlavu a jemně táhněte.
2. Protažení tricepsu a ramen
Tento cvik pomáhá uvolnit svaly v zadní části paží, a také ramena, která jsou po dlouhé jízdě často napjatá kvůli držení řídítek.
Provedení:
Postavte se rovně nebo se posaďte.
Zvedněte jednu paži nad hlavu, ohněte ji v lokti a přiložte dlaň ke středu zad.
Druhou rukou jemně zatlačte na loket zvednuté paže a pomalu ji přitahujte dolů, dokud neucítíte tah na vnitřní straně protahované ruky.
3. Protažení prstů
Tento cvik je zaměřen na uvolnění svalů a šlach v prstech a zápěstích, které mohou být po dlouhé jízdě unavené z držení řídítek.
Provedení:
Položte si ruce do středu hrudníku, jako byste zdravili japonského velvyslance.
Zvedněte pravou ruku tak, aby se dlaň pravé ruky dotýkala špiček prstů levé ruky.
Jemně zatlačte prsty levé ruky směrem k lokti levé paže, dokud neucítíte protažení na spodní straně zápěstí.
4. Hlubový předklon
Tento cvik je zaměřen na protažení zadní strany stehen a dolní části zad. Skvěle pomáhá uvolnit napětí v těchto oblastech, které bývají po jízdě na motorce hodně ztuhlé.
Provedení:
Postavte se s nohama na šířku boků a narovnejte se.
Pomalu se předklánějte od boků směrem dolů, přičemž se snažte udržet záda co nejrovnější.
Dovolte horní části těla viset směrem k zemi a uvolněte hlavu i krk.
Můžete si položit ruce na zem, na kotníky nebo se chytit za lýtka.
5. Turecký sed
Tento cvik je zaměřen na uvolnění kyčlí, stehen a dolní části zad. Pomáhá také zlepšit flexibilitu v oblasti pánve a podporuje správné držení těla.
Provedení:
Sedněte si na podlahu a zkřižte nohy tak, že budete mít kotníky pod protilehlými koleny – klasický turecký sed.
Záda udržujte rovná, ramena uvolněná a lehce se předkloňte.
6. Protažení lýtka a zadní strany stehen
Tento cvik je zaměřen na protažení hýžďových svalů, zadní strany stena a lýtkových svalů což pomáhá po dlouhém sezení při jízdě na motorce.
Provedení:
Sedněte si na podlahu. Pravou nohu narovnejte před sebe.
Levou nohu ohněte v koleni a položte chodidlo na vnitřní stranu pravého stehna co nejblíže k rozkroku.
Pokud můžete, uchopte prsty pravé nohy, pokud to nejde, chyťte se za lýtko co nejblíže k chodidlu.
7. Široký dřep
Tento cvik je zaměřen na protažení třísel, vnitřní strany stehen a kyčlí. Pomáhá uvolnit napětí v těchto oblastech a zlepšit flexibilitu.
Provedení:
Postavte se do širokého stoje rozkročného, s chodidly vytočenými mírně ven.
Pomalu si začněte dřepat dolů, přičemž záda držte rovná a hlavu vzpřímenou.
Lokty položte na vnitřní strany kolen a jemně je tlačte od sebe.
8. Rotace páteře
Tento cvik je zaměřen na protažení a uvolnění dolní části zad, beder a páteře. Pomáhá zvýšit flexibilitu páteře a uvolnit napětí, které se hromadí po dlouhém sezení.
Provedení:
Sedněte si na podložku s nohama nataženýma před sebe.
Pokrčte pravé koleno a překřižte ho přes levou nohu.
Pravou ruku položte na pravé koleno a levou ruku umístěte za sebe na zem, aby vás lehce podpírala.
S nádechem začněte rotovat trupem směrem doleva, zatímco pravé koleno táhněte k pravému rameni.
Hlava následuje pohyb trupu a dívá se dozadu přes levé rameno.
9. Protažení páteře vleže na břiše (Kobra)
Na protažení čeho: Tento cvik se zaměřuje na protažení páteře, břišních svalů a uvolnění napětí v dolní části zad. Pomáhá také zlepšit flexibilitu páteře.
Provedení:
Lehněte si na břicho s nohama nataženýma dozadu.
Umístěte dlaně pod ramena, lokty přitisknuté k tělu.
S nádechem pomalu zvedejte hrudník, přičemž boky a pánev zůstávají přitisknuté k zemi.
Prohýbejte páteř a zvedněte hrudník tak vysoko, jak je to pro vás pohodlné, přičemž hlava směřuje mírně nahoru.
10. Protažení hýžďových svalů v kleku
Tento cvik je zaměřen na protažení hýžďových svalů a uvolnění kyčlí. Pomáhá odstranit napětí v dolní části těla, které se hromadí po dlouhém sezení na motorce.
Provedení:
Klekněte si na podložku s chodidly pod zadkem.
Pravé chodidlo položte vedle levého kolena, zatímco levé koleno zůstává na zemi.
Jemně zatlačte boky dopředu a dolů, abyste cítili protažení v pravé hýždi a oblasti kyčle.