【ダイエット弁当】朝15分で作る低糖質・高タンパクな1週間お弁当レシピ

タンパク質摂取目標について詳しく知りたい方はこちらの動画へ↓ https://youtu.be/rt9BY2bbnS8?feature=shared ............................................................................... ▼ 目次 00:00 今日の動画の紹介 00:23 ダイエット中の3つのお弁当ルール 01:15 弁当箱の紹介と暑い時期のお弁当の注意点 02:14 買い物リスト 02:26 月曜日 鮭ときゅうりの混ぜ寿司弁当 06:03 火曜日 鶏のバジルチーズ弁当 08:41 水曜日 ハンバーグ弁当 10:33 木曜日 まかじきの生姜照り焼き弁当 14:09 金曜日 鶏の粒マスタードしょうゆ弁当 16:13 最後に ............................................................................... 【広告リンクについて】下記の製品URLは一部Amazonアソシエイト・楽天アフィリエイトのリンクを使用しています。 ▼ 今回使った材料や道具 弁当箱：ナガオ 曲げわっぱ https://amzn.to/3zfCAga 小さなまな板：ダイソー ちょこっとまな板（ブラック） https://jp.daisonet.com/products/4560219034907?_pos=1&_sid=f529ed61b&_ss=r 包丁：京セラ セラミック包丁 https://amzn.to/3KKEXNi シリコーン蓋：IKEA KLOCKREN クロックレン https://www.ikea.com/jp/ja/p/klockren-universal-lid-set-of-3-silicone-80449190/ ごはん保存容器：エビス ごはん保存容器エアータイト250ml https://amzn.to/3AZQpjZ さらし：galali organic 日本製 オーガニック 料理さらし ２枚入 https://amzn.to/47XdHXz 耐熱ガラス容器(縦長 )：iwaki(イワキ) パック＆レンジ 500ml クリア https://igc.co.jp/shop/g/gK3246N-CL/ エプロン：Francfranc(フランフラン)ロング丈ポケット付き https://amzn.to/3zFQbiT ............................................................................... ▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ ■買い物リスト(1人分) 玄米ご飯(100g×5日分) 鶏むね肉(300g) 豚ひき肉(120g) 鮭1切れ(80g) まかじき1切れ(80g) 卵2個 ほうれん草1袋(200g) オクラ5本 にんじん1本 きゅうり½本 梅大1つ その他各種調味料 ■月曜日 鮭ときゅうりの混ぜ寿司弁当 【タンパク質量】鮭1切れ17.8g+卵1個6.1g=23.9g ＜材料(1人分)＞ 玄米ご飯.........100g 鮭..................1切れ(80g) きゅうり.........½本 卵..................1個 ほうれん草.......1袋(200g)※3食分 酢...................大さじ1 てんさい糖.......小さじ1 塩....................小さじ½ マヨネーズ.......小さじ2 白すりごま.......小さじ2 しょうゆ..........小さじ½ あれば、白いりごま適量 ＜作り方＞ ・ボウルに玄米ご飯100g入れておく ・鮭ときゅうりの混ぜ寿司 　①鮭1切れに熱湯をかけてから軽く水で洗い、水気を拭いたらアルミホイルに乗せて魚焼きグリルで焼き、身をほぐす 　②きゅうり½本は輪切りにして塩小さじ½をふり、数分放置した後にしっかり水切りする 　③卵1個を溶いて薄焼き卵を作り、細く切る 　④玄米ご飯の入ったボウルにほぐした鮭ときゅうり、細く切った卵、酢大さじ1、てんさい糖小さじ1を入れてよく混ぜ合わせる ・ほうれん草のごまマヨ和え 　①フライパンに熱湯を入れて中火にかけ、水洗いしたほうれん草1袋分を根本側から30秒、柔らかくなったら全体をお湯に浸して30秒-1分茹でる 　②ほうれん草を水にさらしてから水気を切ったら、4cm幅にカット 　③ほうれん草にマヨネーズ小さじ2、しょうゆ小さじ½、白すりごま小さじ2を入れてよく混ぜ合わせる ・全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成 ■火曜日 鶏のバジルチーズ弁当 【タンパク質量】鶏むね肉150g=32g ＜材料(1人分)＞ 玄米ご飯.........100g 鶏むね肉.........150g にんじん.........½本※2食分 作り置き：ほうれん草のごまマヨ和え 粉チーズ.................大さじ½ 乾燥バジル..............小さじ½ 片栗粉....................小さじ1 塩少々 ごま油....................小さじ1 しょうゆ.................小さじ1 白すりごま..............小さじ1 顆粒和風だし...........小さじ½ ＜作り方＞ ・玄米ご飯100gを用意する ・鶏のバジルチーズ 　①鶏むね肉150gを用意し、1口サイズにそぎ切りしたらボウルに入れて粉チーズ大さじ½、乾燥バジル小さじ½、塩少々入れてよく混ぜ合わせる 　②フライパンにオリーブオイル大さじ2を入れて、鶏むね肉に片栗粉小さじ1を薄くまぶしてから揚げ焼きする ・にんじんのきんぴら 　①にんじん½本を千切りしてレンジ600Wで1分加熱し、ごま油小さじ1、しょうゆ小さじ1、顆粒和風だし小さじ½、白すりごま小さじ1を入れてよく混ぜ合わせる 　②作り置きしていたほうれん草のごまマヨ和えを用意する ・全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成 ■水曜日 ハンバーグ弁当 【タンパク質量】豚ひき肉21.2g +卵1個6.1g=27.3g ＜材料(1人分)＞ 玄米ご飯.........100g 豚ひき肉.........120g 作り置き：ほうれん草のごまマヨ和え 作り置き：にんじんのきんぴら ケチャップ.............小さじ2 酢..........................小さじ1 てんさい糖.............小さじ½ 塩胡椒...................少々 ＜作り方＞ ・玄米ご飯100gを用意する ・ハンバーグ 　①豚ひき肉はパックのまま塩胡椒少々振り、お弁当箱に詰めやすい大きさに分割する 　②フライパンに豚ひき肉をそのまま乗せて表面を焼き、軽く焼き目がついたらひっくり返して蓋をして2分蒸し焼きする 　③火を止めて、フライパンにケチャップ小さじ2、酢小さじ1、てんさい糖小さじ½を加えて軽く混ぜ合わせたら、弱火で豚ひき肉にタレを絡める ・作り置きしていたほうれん草のごまマヨ和えを用意する ・作り置きしていたにんじんのきんぴらを用意する ・全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成 ■木曜日 まかじきの生姜照り焼き弁当 【タンパク質量】まかじき1切れ18.5g+卵1個6.1g=24.6g ＜材料(1人分)＞ 玄米ご飯.........100g まかじき.................1切れ(80g) オクラ....................5本※2食分 にんじん.................½本※2食分 卵......................1個 梅......................大1つ しょうゆ.................小さじ1.5 みりん....................小さじ1 生姜チューブ..........3cm ごま油...................小さじ1 鶏ガラスープの素...小さじ½ 胡椒......................少々 韓国のり...............ひとつまみ(2g) ＜作り方＞ ・玄米ご飯100gを用意する ・まかじきの生姜照り焼き 　①まかじきはお弁当箱に詰めやすい大きさに切り分けて、熱湯をかけたら軽く水で洗い、フライパンに乗せて表面を焼く 　②しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、生姜チューブ3cmで味付けする ・おくらの梅のり和え 　①フライパンに熱湯を入れて中火にかけ、オクラ5本を塩で板ずりした後に1分茹でたら冷水で冷やす 　②オクラは適当な大きさにカットし、叩いた梅大1つと韓国のりをひとつまみ(2g)を加えて優しく混ぜ合わせる ・にんじんのナムル 　①にんじん½本は千切りしてレンジ600Wで1分加熱し、ごま油小さじ1、しょうゆ小さじ½、鶏ガラスープの素小さじ½、胡椒少々を入れてよく混ぜ合わせる ・卵1個を溶いて卵焼きを作る ・全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成 ■金曜日 鶏の粒マスタードしょうゆ弁当 【タンパク質量】鶏むね肉150g=32g ＜材料(1人分)＞ 玄米ご飯.......100g 鶏むね肉.......150g 作り置き：にんじんのナムル 作り置き：おくらの梅のり和え ▼調味料 オリーブオイル..大さじ1 しょうゆ............小さじ1 はちみつ............小さじ1 粒マスタード......小さじ1 酒......................小さじ1 片栗粉................小さじ1 塩胡椒................少々 ＜作り方＞ ・玄米ご飯100gを用意する ・鶏の粒マスタードしょうゆ 　①鶏むね肉150gを用意し、1口サイズにそぎ切りしたらボウルに入れて酒小さじ1、塩胡椒少々入れて軽く混ぜて馴染ませる 　②フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて、鶏むね肉に片栗粉小さじ1を薄くまぶしてから揚げ焼きする 　③一旦火を止めて鶏むね肉を取り出して油を拭いたら、しょうゆ小さじ1、はちみつ小さじ1、粒マスタード小さじ1を入れて弱火で熱し、鶏むね肉を戻してタレに絡める ・作り置きしていたにんじんのナムルを用意する ・作り置きしていたおくらの梅のり和えを用意する ・全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成 ............................................................................... ▼書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」 https://amzn.to/3yGCvCO ............................................................................... ▼ Instagram https://www.instagram.com/ayahare.log/ ............................................................................... ▼Music https://www.epidemicsound.com/ #ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ