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🤩MENU SEMANAL ECONÓMICO DIETA KETO 2024 | MEAL PREP RECETAS KETO 1 SEMANA | Manu Echeverri
Lista de compras de mercado
PROTEINAS
- 30 huevos
- 1 Kg pechuga de pollo (sin piel sin hueso)
- 4 pierna pernil pollo - aprox 1200g (con piel con hueso)
- 500g carne molida de res 80/20
- 12 tajadas de tocineta
LACTEOS
-250g Mantequilla
-500g Yougurt griego/natural
-500g Queso Mozzarella/Paipa
-250g Queso Cheddar/Holandes
-150g Queso Parmesano
VERDURAS Y FRUTAS
-1 cabeza de brocoli
-1 cabeza de coliflor
-1 cebolla blanca
-1 pimenton
-4 limon
-2 pepinos
-4 tomates medianos
-250g tomates cherry
-3 aguacates
-1/2 manojo de apio
-1/2 repollo morado
-1 manojo de perejil
-1 manojo de yerbabuena/menta
- Albahaca fresca
EXTRAS
- 500G vinagre blanco
- Flor de jamaica
RECETAS MENU SEMANAL
MUFFINS DE HUEVO Y TOCINETA
Porciones: 4 (12 muffins totales, 3 muffins por porcion)
Ingredientes
12 huevos
12 tajadas de tocineta
1 taza queso cheddar rallado (100g)
Sal y pimienta
Macros por porcion
Fat 24g
Protein 33g
Net Carbs 1g
Calorias 450
SANDWICH DE DESAYUNO EN BAGELS
BAGELS HARINA DE COCO Y LINAZA
Porciones: 6
Ingredientes
1 taza harina de coco (110g)
2 tbsp linaza molida (20g)
1 tbsp polvo de hornear (12g)
Sal
5-6 huevos
2 tbsp vinagre blanco (30g)
2 tbsp aceite de oliva (30g)
1 taza agua caliente (204g)
Macros por Bagel
Fat 12g
Protein 10g
Net Carbs 4g
Calorias 203
BAGELS HARINA DE ALMENDRA
Porciones: 6
Ingredientes
2 tazas harina de almendra (200g)
1 taza yogurt griego (240g)
1 tbsp polvo de hornear (12g)
Sal
Topping opcional:
Huevo
Everything Bagel Seasoning
Macros por Bagel
Fat 6g
Protein 5g
Net Carbs 2g
Calorias 85
RELLENO BAGELS
Porciones:6
8 huevos
1 taza queso cheddar rallado (100g)
Macros por porcion
Fat 13g
Protein 13g
Net Carbs 0.5g
Calorias 172
ENSALADA DE ATUN CON CHAFFLES (WAFFLES KETO)
Porciones: 3
Ingredientes
3 latas atun en agua
1/4 taza yogurt griego
1 tbsp mostaza (15g)
1 taza apio picado
Sal y pimienta
4 huevos
2 tazas queso mozzarella rallado (200g)
Condimentos al gusto
Macros por porcion
Fat 18g
Protein 52g
Net Carbs 2g
Calorias 400
"ARROZ" CON POLLO KETO
Porciones: 4
4 tazas coliflor rallado
750g pechuga de pollo
2 dientes de ajo
1/2 taza cebolla blanca picada
1/2 pimenton picado
2 tbsp aceite de oliva (30g)
2 tbsp mantequilla (30g)
1 taza agua/caldo de pollo (240g)
Sal y pimienta
Paprika
Condimentos al gusto
Macros por porcion
Fat 18g
Protein 45g
Net Carbs 5.5g
Calorias 374
PIZZA KETO SIN HARINAS
Porciones: 3 (6 tajadas totales, 2 tajadas por porcion)
Ingredientes
400g pechuga de pollo (sin piel sin hueso)
1 huevo
1/2 queso parmesano rallado (50g)
Sal y pimienta
Ajo en polvo
Oregano
Paprika
1 1/4 taza queso mozzarella rallado (125g)
2 tomates licuados
1 tbsp aceite de oliva
1/4 taza cebolla blanca picada
1 diente de ajo
Sal y pimienta
Macros por porcion
Fat 21g
Protein 48g
Net Carbs 3.5g
Calorias 420
BOWL POLLO MEDITERRANEO
Porciones: 4
Ingredientes
4 pierna pernil pollo con piel
1/4 taza yogurt griego (60g)
1 tbsp mostaza (15g)
1 tbsp aceite de oliva (15g)
Paprika
cebolla en polvo
Sal y pimienta
1 tsp bicarbonato (4g)
Ensalada:
1 manojo perejil picado
1 manojo yerbabuena picada
1 taza tomates cherry
1 pepino
3 tbsp aceite de oliva (45g)
1 limon
Sal y pimienta
Salsa yogurt:
1/2 taza yogurt griego (120g)
1 limon
1 diente de ajo
1/4 taza perejil
1/2 pepino
Sal y pimienta
Macros por porcion
Fat 34g
Protein 40g
Net Carbs 7g
Calorias 497
BOWL CHILI CON CARNE Y BROCOLI CROCANTE
Porciones: 3
Ingredientes
500g carne molida de res
1 tbsp aceite de oliva (15g)
1/4 taza cebolla blanca picada
2 dientes de ajo
2 tomates
1 taza agua/caldo (240g)
2 tbsp chile en polvo (20g)
1 tbsp comino (10g)
Sal y pimienta
Condimentos al gusto
1 cabeza brócoli
2 tbsp aceite de oliva (30g)
1/2 taza queso parmesano (50g)
3 tbsp yogurt griego (45g)
1/4 taza queso cheddar (25g)
Macros por porcion
Fat 41g
Protein 28g
Net Carbs 7g
Calorias 529