【卵と豆腐で5分】ダイエット中の朝食レシピ1週間分 | タンパク質20g以上

▼目次 00:10 月曜日 豆腐の卵とじ 01:42 火曜日 かき玉と豆腐の中華スープ 02:37 水曜日 卵と豆腐の和風煮込み 03:52 木曜日 豆腐オムレツ 04:57 金曜日 卵と豆腐のチャーハン ............................................................................... 【広告リンクについて】下記の製品URLは一部Amazonアソシエイト・楽天アフィリエイトのリンクを使用しています。 ▼ 今回使った材料や道具 小さなまな板：ダイソー ちょこっとまな板（ブラック） https://jp.daisonet.com/products/4560219034907?_pos=1&_sid=f529ed61b&_ss=r シリコーン蓋：IKEA KLOCKREN クロックレン https://www.ikea.com/jp/ja/p/klockren-universal-lid-set-of-3-silicone-80449190/ おにぎりケース：ダイソー 簡単おにぎりパック https://jp.daisonet.com/products/4979909899250 シリコーン調理スプーン：無印良品 シリコーン調理スプーン https://www.muji.com/jp/ja/store/cmdty/detail/4550182932461 計量スプーン(大)：無印良品 柄の長い計量スプーン・大 https://www.muji.com/jp/ja/store/cmdty/detail/4549738328872 計量スプーン(小)：無印良品　柄の長い計量スプーン・小 https://www.muji.com/jp/ja/store/cmdty/detail/4549738328865 軽量カップ：OXO アングルドメジャーカップ 中 500ml https://amzn.to/3IAhFYk ............................................................................... ▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ ■買い物リスト(1人分) 卵.......10個 豆腐.....150gx5 あれば刻みねぎ、韓国のり、スライスチーズ、白いりごま ■月曜日 豆腐の卵とじ ＜材料(1人分)＞ 卵................2個 豆腐.............150g あれば、刻みねぎ ▼調味料 顆粒和風だし..小さじ½ しょうゆ........小さじ1 みりん...........小さじ1 てんさい糖.....小さじ½ ＜作り方＞ ①器に水50ml、顆粒和風だし小さじ½、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、てんさい糖小さじ½を入れて軽く混ぜる ②豆腐をスプーンで1口サイズにすくい入れる ③卵2個を溶いて器に流し入れる ④混ぜずにレンジ600Wで3分加熱 ■火曜日 かき玉と豆腐の中華スープ ＜材料＞ 卵.....................2個 豆腐..................150g あれば、韓国のり・白いりごま ▼調味料 鶏ガラスープの素..小さじ1 しょうゆ.............小さじ½ ごま油................小さじ1 胡椒...................少々 ＜作り方＞ ①電気ケトルで水200ml沸かす ②器に豆腐はスプーンで1口サイズにすくい入れてレンジ600Wで1分半加熱 ③別の器に卵2個、鶏ガラスープの素小さじ1、しょうゆ小さじ½入れて混ぜる ④豆腐の入った器に熱湯200mlを注ぎ、すぐに卵を流し入れて混ぜずにレンジ600Wで1分加熱 ⑤胡椒少々、ごま油小さじ1をかけてお好みで韓国のりを乗せたら完成 ■水曜日 卵と豆腐の和風煮込み ＜材料(1人分)＞ 卵..................2個 豆腐...............150g あれば、刻みねぎ ▼調味料 顆粒和風だし...小さじ½ しょうゆ.........小さじ2 みりん............小さじ2 てんさい糖......小さじ1 ＜作り方＞ ①小さいフライパンに水100ml、顆粒和風だし小さじ½、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ2、てんさい糖小さじ1を入れて中火で加熱 ②豆腐をスプーンで1口サイズにすくい入れる ③沸騰したら卵2個割り入れる ④お好みで刻みねぎを乗せたら完成 ■木曜日 豆腐オムレツ ＜材料(1人分)＞ 卵..................2個 豆腐...............150g あれば、スライスチーズ ▼調味料 塩胡椒............少々 お好みでケチャップ ＜作り方＞ ①ボウルに卵2個、豆腐、塩胡椒少々を入れてよく混ぜ合わせる ②小さいフライパンに薄く油を引いて中火で加熱し、卵液を注ぐ ③チーズがある場合は卵液の上に乗せる ④オムレツになるように形を整えながら火を通したら完成 ■金曜日 卵と豆腐のチャーハン ＜材料(1人分)＞ 卵......................2個 豆腐...................150g あれば、刻みねぎ ▼調味料 オイスターソース...小さじ2 しょうゆ..............小さじ½ 鶏ガラスープの素...小さじ½ 胡椒....................少々 ＜作り方＞ ①キッチンペーパーで豆腐を包んでレンジ600Wで1分加熱 ②卵2つを割って溶く ③フライパンにごま油を小さじ1を入れて中火で豆腐を加熱。軽く崩しながら表面を焼く ④卵を流し入れ、豆腐と卵を一緒に炒める ⑤鶏ガラスープの素小さじ½、オイスターソース小さじ½、しょうゆ小さじ½、胡椒少々を入れる ⑥刻みネギを追加してさっと炒めたら完成 ............................................................................... 書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」 https://amzn.to/3yGCvCO ............................................................................... ▼ Instagram https://www.instagram.com/ayahare.log/ ............................................................................... ▼Music https://www.epidemicsound.com/ #ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ