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如果你在上下樓梯、蹲下，或者坐很久要站起來的時候，會感覺到膝蓋周圍有疼痛感、緊繃感、或是奇怪的聲音，那你很有可能有髕骨外翻的問題喔!
所謂的髕骨就是膝蓋骨，也就是連接大腿和小腿中間的這塊小骨頭，它可以幫助我們彎曲和伸直膝蓋，如果我們沒有髕骨、或是某些原因卡住的話，那膝蓋就沒辦法輕鬆的彎曲或者伸直了。
在膝蓋伸直放鬆的時候，髕骨會懸浮在大腿骨上方，它是沒有接觸大腿骨的，所以你可以很輕易的左右滑動它。
當膝蓋開始彎曲的時候，髕骨會開始滑入大腿骨的凹窩哩，你可以想像髕骨就像一台火車，被上面和下面的肌腱拉著，而大腿骨的凹窩就像鐵軌的軌道，正常的情況之下，髕骨會順順的在鐵軌內滑動，但如果你髕骨往外傾斜出去了，就像火車出軌一樣，它和大腿骨的接觸面積會變小，面積變小壓力就會變大，就會造成髕骨下方的壓力，所以每當你要伸直或彎曲膝蓋的時候就會痛一下，這就是髕骨外翻，也叫做髕骨股骨症侯群。
以生物力學的角度來說，髕骨外翻主要有兩種可能，第一種是火車出軌，第二種是鐵軌歪斜。
1.．火車出軌
通常股外側肌比較容易緊繃，相對的股內側肌比較無力，所以會形成一股力量把髕骨持續往外拉，解決的方法就是把外側放鬆，然後加強內側的股內斜肌。
２．鐵軌歪斜
最常見的是大腿骨向內旋轉，相對來說會讓髕骨就會被往外拉，這主要的原因是臀肌無力，所以很多研究告訴我們，加強臀部的力量可以改善髕骨外翻。
另外一種類型是從遠端的足部來的，當你的腳踝勾起來的角度不夠的時候，腳尖會傾向於外八，小腿骨會往外旋轉，而大腿骨為了適應這種改變而變成內轉，最後還是讓髕骨外翻。
該如何改善髕骨外翻? 快試試看這三個簡單訓練動作吧!
１．蚌殼式
２．彈力帶側走
３．上下樓梯
0:00 介紹
1:47 為什麼髕骨會外翻
3:31 該如何改善髕骨外翻
3:54 按摩骨外側肌、訓練股內側肌
4:38 自我評估，單腳蹲測試
5:10 訓練法方一，蚌殼式
5:45 訓練方法二，彈力帶側走
6:25 訓練方法三，上下階梯
免責聲明：
本影片僅供參考及資訊性用途，不能代替專業的醫療建議，您應向合資格的醫療專業人員尋求專業的建議或治療。若您決定跟從本影片中的任何治療方法，您將自行承擔風險，如此同時，若你在任何時候感到不適或疼痛，請立即停止並聯繫合資格的醫療專業人員或到訪最近醫院的急診室。
＃髕骨外翻
＃膝蓋前側痛
＃上下樓梯膝蓋痛