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想開始用啞鈴訓練，卻不知道該怎麼開始嗎？
重量怎麼挑、動作怎麼做，才不會白忙一場呢？
今天這集影片我會跟你分享，該如何安全又有效使用啞鈴來訓練。
使用啞鈴做訓練，第一個會遇到的問題是，「我該拿多重呢？」
但其實每個人的體能狀況都不一樣，
所以很難單純根據性別、年齡和體重來當作建議的基準。
最理想的方法就是實際測試看看。
該怎麼測試呢？
一般的最大肌力測試需要用盡全力，對於年長者來說有較高的受傷風險。
我的建議是找到一個屬於你的「基準重量」，
這個重量是你「目前」最多能做「12下」的重量。
舉例來說，你拿10公斤的啞鈴做深蹲，做到第9到10下開始覺得有一點累，
做到第12下已經很勉強，沒有辦法再完整做完第13下的話，
這就是你可以拿來當作基準的重量。
剛開始接觸重量的初學者和年長者，
可以使用「比基準重量輕」的重量做12-15下2組，
心理壓力和身體負擔都比較輕，也很有助於建立運動習慣。
剛入門或者是想要較全面訓練效果的朋友，
可以選擇用「基準重量」做8-10下3組。
而已經有運動基礎的朋友，
可以使用「比基準重量更重」的重量做5下5組，
訓練強度比較高，對於力量的提升也比較快。
接下來你會遇到的問題可能是，「動作那麼多，我該練什麼?」
我整理出以下五個動作，只要掌握原則和方法，新手也能快速上手。
1️⃣坐姿肩推
2️⃣站姿划船
3️⃣酒杯深蹲
4️⃣弓步蹲
5️⃣農夫走路
那年長者做啞鈴訓練該注意什麼呢?
啞鈴訓練要安全不受傷，一定要記得以下三個重點：
1️⃣動作務必標準：
拿啞鈴會增加身體關節的負荷，在動作的穩定度上一定會比徒手做來得困難。
因此選擇的動作務必要是你徒手做也能做得標準的動作，才不會增加自己受傷的風險。
除此之外，年長者在站姿之下訓練時，也要特別注意站姿的平衡，
一定要選擇可以穩穩站好的動作。
舉例來說，如果弓步蹲時已經來晃去了，
就必須先扶著牆壁或椅子練習，等平衡進步了再開始拿重量。
2️⃣動作配合呼吸：
好的呼吸可以協助核心肌群的發力，創造脊椎的穩定度，
比較不會壓迫脊椎，也能讓心跳血壓維持在比較穩定的狀態。
一般來說開始動作前會吸氣，
把腹部往外撐開讓脊椎維持穩定，吐氣時產生動作。
除非真的做到很大的重量，才會需要短暫閉氣。
3️⃣動作要有節奏：
建議動作啟動時快一些些，而回來時放慢速度，
這可以讓肌肉被拉長時有充分的時間緩衝(離心收縮)，又可以在肌肉縮短時練到爆發力(向心收縮)。
譬如坐姿肩推時可以用1秒鐘推上去，3秒鐘慢慢下來，
酒杯蹲用3秒鐘蹲下去，1秒鐘快速站起來，讓肌肉得到完整的刺激。
那一週內只要做啞鈴訓練就好了嗎?
重量訓練雖然重要，多元均衡的運動類型也是不可或缺的。
也就是說一週之內，除了可以安排兩天的啞鈴訓練之外，
可以再選擇三天到五天做低強度的有氧運動(超慢跑也可以)，
並挑選一天做平衡感和協調性的練習，
這樣對整體的健康更有幫助！
如果你也喜歡啞鈴訓練，歡迎在下方留言告訴我你的心得想法喔!