Тренировки с резиной являются дополнением к тренировочному процессу у пловцов и не смогут стать альтернативой тренировки в бассейне. Однако в условиях ограничений доступа к бассейну, с которыми мы вынужденно столкнулись в последнее время, работа с резиной и выполнение специальных упражнений, помогут сохранить мышечный тонус, а также позволят скорректировать технику подводной части гребка.
В недельном цикле целесообразно использовать резину два раза, 1 раз в 3 дня, для качественного восстановления мышц и чтобы не травмироваться.
Если кроме работы с резиной в течение недели присутствуют другие типы тренировок, то тренировочный план может выглядеть так:
Понедельник - ОФП
Вторник - резина
Среда - силоая тренировка
Четверг - ОФП(общая физическая подготовка)
Пятница – резина
Суббота – силовая тренировка
Воскресенье - день отдыха
Перед занятиями на резине следует проводить качественную разминку. Хорошо разогреть мышцы и суставы верхнего плечевого пояса. Разминка должна быть минимум 20 минут. В разминку рекомендуется включить тонизирующие упражнения из ОФП, 2-3 подхода, например, отжимание от пола, пресс и подтягивание.
Во время работы с резиной важно контролировать механику движений и при прогрессирующем накоплении усталости не нарушать правильную кинематику движений во всех трех фазах гребка.
Возврат резины должен быть мягким, мышечно-контролируемым, не допускать, чтобы руки как плеть летели в обратном направлении.
После занятия на резине следует сделать короткий комплекс статических упражнений на верхний плечевой пояс. Рекомендуется использовать эластичный жгут с низким уровнем сопротивления. Эти упражнения нужны для того, чтобы компенсировать серьезную динамическую нагрузку на плечи и верхний отдел позвоночника, особенно отдел позвоночника между лопаток.
Пример тренировки с резиной (выполняется после основной разминки):
Разминка:
Захват х 12-20р.
Гребки двумя руками в полной амплитуде х 12-20р.
Отталкивание х 12-20р.
Гребки двумя руками в полной амплитуде х 12-20р.
Основная часть:
6-8 х 20р. двумя руками
6-8 х 20р. попеременно правой и левой рукой
6-8 х 12р. двумя руками. взрывная работа на максимальном натяжении.
интервал отдыха внутри серии 1-2мин.
интервал отдыха между сериями 3-4мин.
________________________
Мечтайте о большем с I Love Supersport!
Сделать свои первые шаги в беге: https://ilovesupersport.com/running/s...
Выбрать беговую цель: https://ilovesupersport.com/programs?...
Подготовиться к плавательным стартам: https://ilovesupersport.com/programs?...
Стать триатлетом: https://ilovesupersport.com/programs?...
Велосипедные программы: https://ilovesupersport.com/programs?...
Стать здоровее: https://ilovesupersport.com/running/i...
Подписывайтесь на нас в соцсетях:
Instagram:
https://www.instagram.com/iloverunnin...
https://www.instagram.com/iloveswimmi...
https://www.instagram.com/ilovetriath...
https://www.instagram.com/ilovecyclin...
https://www.instagram.com/iloveskiing...
VK:
https://vk.com/ilovesupersport
Facebook:
Бег: https://www.facebook.com/iloverunning...
Плавание: https://www.facebook.com/iloveswimmin...
Триатлон: https://www.facebook.com/ilovetriathl...
Велоспорт: https://www.facebook.com/ilovecycling...
Лыжный спорт: https://www.facebook.com/iloveskiingr...
Телеграм:
https://t.me/ilovesupersport