สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกาย ร่างกายเราจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนปรกติ เพราะโปรตีน คือ สารอาหารที่จำเป็นที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ที่มีส่วนสำคัญมากๆในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และลดไขมันให้ได้ผลดีแบบยั่งยืน
ดังนั้น เราควรกินโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเราควรรู้ด้วยว่าร่างกายเราต้องการโปรตีนช่วงเวลาไหนมากที่สุด เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ลดวามเสี่ยงที่ระบบเผาผลาญจะพัง และป้องกันไม่ให้แรงในการออกกำลังกายตกด้วย
วันนี้ ผมโค้ชเคเลยจะมาแนะนำ 2 ช่วงเวลา หรือ Periodisation ที่ผู้หญิงออกกำลังกายไม่ควรขาดโปรตีน หรือควรเพิ่มโปรตีนมากขึ้น และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ช่วงเวลาที่ร่างกายผู้หญิงต้องการโปรตีนมากที่สุด
รู้ไหมครับว่า โปรตีนจะมีกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญกล้ามเนื้อ อวัยวะภายใน ข้อต่อต่างๆ กระดูก เอนไซม์และฮอร์โมนในร่างกายเรา
แหล่งโปรตีนที่ร่างกายเราได้รับ จะมาจาก 2 ช่องทาง นั่นคือ
1. โปรตีนที่อยู่ในร่างกายเรา เช่น มวลกล้ามเนื้อ
2. โปรตีนที่ได้จากอาหารที่เรากิน
แต่สำหรับคนออกกำลังกาย เราอาจจะจำเป็นจะต้องกินโปรตีนจากอาหารให้เพียงพอ เพื่อที่เราจะไปถึงเป้าหมายได้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และเพิ่มความแข็งแรง
นั่นเป็นเพราะว่า
1. โปรตีนจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงในการออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตประจำวัน
2. เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน หรือ Metabolic Adaptation
3. ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก และลดไขมัน เพื่อไม่ให้ระบบเผาผลาญพัง และเสี่ยงที่จะโยโย่
4. ลดการเสื่อมสภาพและเพิ่มความแข็งแรงให้กับเส้นเอ็น ข้อต่อต่างๆ และกระดูก
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า โดยทั่วไปร่าง ร่างกายเราจะจะใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานให้กับร่างกายมากที่สุด หรือมากกว่า 85% และที่เหลืออีก 5-15% จะมาจากโปรตีนเท่านั้น
เช่น ร่างกายเราจะใช้พลังงานจากโปรตีนน้อยกว่า 5% ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง แต่ถ้าเราออกกำลังกายต่อเนื่อง หรือ Endurance Exercise นานกว่า 90 นาที ปริมาณโปรตีนที่สูญเสียไปจะมากขึ้นเป็น 15% เป็นต้น
นั่นเป็นเพราะว่า ถ้าเราออกกำลังกายแบบ Endurance เพื่อเพิ่มความทนทาน เช่น การวิ่ง หรือปั่นจักรยาน ร่างกายเราจะต้องสร้างและเพิ่มขนาดเตาเผาพลังงาน หรือ Mitochondria สร้างเส้นเลือดขึ้น และ Hemoglobins ขึ้นมามากขึ้น เพื่อส่งออกซิเจนไปยังมวลกล้ามเนื้อนั่นเองครับ
ดังนั้น การกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันดีให้เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายเรามีโปรตีนไปใช้มากขึ้น โดยเฉพาะการเพิ่มการเผาผลาญ และการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น
นี่คือหนึ่งในเหตุผลที่การกินอาหารแบบพร่องแป้ง หรือ Low-carb Diet อาจจะไม่เหมาะกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว
เพราะถึงแม้ว่า Low-carb Diet จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้าง Ketones จากไขมัน มาใช้เป็นพลังงานจริง แต่ถ้าเราออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง หรือ High-Intensity มากขึ้น เช่น การเล่น Cardio ต่อเนื่องหลายวัน และการเล่นเวทเทรนนิ่งด้วย
ร่างกายเราจะไม่สามารถเปลี่ยนไปขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ทัน หรือไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายที่ต้องใช้พลังงานเยอะขึ้น
ผลที่ตามมา คือ ร่างกายเราจะไปใช้โปรตีนจากมวลกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานผ่านกระบวนการ Gluconeogenesis มากขึ้น ซึ่งนี่จะไม่ดีมากๆต่อการลดไขมัน และการทำงานของระบบเผาผลาญครับ
นี่คือเหตุผลที่คนออกกำลังกายไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 75 กรัมต่อวัน และรู้ไหมครับว่า การกินคาร์บต่ำกว่า วันละ 130 กรัม ยังจะถือว่าเราอยู่ในโหมด Low-carb Diet อีกด้วย
เราจะรู้ได้ยังไงว่าร่างกายกำลังสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออยู่?
สำหรับคนออกกำลังกาย ร่างกายเราจะมีการใช้โปรตีนตลอดเวลาเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Protein Synthesis
ดังนั้น เราควรกินโปรตีนให้เพียงพอเพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Protein Break Down
ต่อมา หนึ่งในวิธีที่นักวิจัยใช้วัดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จะเรียกว่า “Nitrogen Balance”
นั่นคือ ถ้าร่างกายเรากำลังสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออยู่ หรือใช้โปรตีนเป็นพลังงานเพิ่มมากขึ้น ปริมาณไนโตรเจน หรือ Nitrogen Balance จะเป็นลบ หรือจะถูกขับออกจากร่างกายมากกว่าที่รับเข้าไปนั่นเองครับ
อ่านบทความเต็ม: https://bit.ly/393A443
===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ FREE ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก https://lin.ee/Txxw3zR
Fitterminal Facebook: http://bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: http://bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: http://bit.ly/2GKOWDa
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก