【永久保存版】ランニングの専門家も語らない心拍トレーニングのすべて【ダイエットしたいマラソン初心者にもおすすめの心拍計の使い方】
ダイエットをしたい人からマラソン初心者、ガチ勢ランナーまで網羅。ランニングやマラソン、ダイエットで導入される心拍トレーニングのやり方やノウハウを10冊以上の書籍と論文を参考にして、独自の視点から完全解説しました。
※訂正※
英語誤表記と発音ミス（×Variation→〇Variability）
×「心拍変動」Heart Rate Variation→〇「心拍変動」Heart Rate Variability
心拍変動（Heart Rate Variability）については以下の動画をチェック！
↓【日本一わかりやすく解説】心拍変動（HRV）の仕組み↓
https://youtu.be/nj2gsrws5v4
※コメント※
動画の概要欄の目次から『【日本一わかりやすく解説】心拍変動（HRV）の仕組み』のチャプターまで飛んでください！
★117万回再生！ハードなトレーニング前に見るおすすめランニング動画★
https://youtu.be/nLIbOGincas?si=8xNFTf-JhIsr4YGu
※コメント※
すさまじい！モチベーションが上がるおすすめ動画。彼が右腕にしているのが実は心拍計。試着したことがあるのですが、胸ベルトタイプ、腕時計内蔵タイプのデメリットうまくカバーしている印象の高精度な心拍計で、忖度抜きにおすすめ！
↓彼も愛用しているおすすめ心拍計↓
【公式】アマゾン https://amzn.to/47qN0uM
【公式】楽天 https://a.r10.to/hN3XzZ
↓【レビューあり】僕が愛用しているおすすめ心拍計内蔵型ランニング腕時計↓
https://youtu.be/lRn-fObsrDk
※コメント※
エビデンスベースのランニング腕時計の使い方やデータについての捉え方・本質を深ぼりました！動画後半に実際に使用した感想あり！
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【目次】
00:00 【伝説】ジョギングの生みの親エルンスト・ファン・アーケン医師の言葉
04:03 【グリコーゲン】脂肪を燃やす最大脂肪燃焼域
08:40 運動科学としての心拍数
10:53 【解説】心拍トレーニングのやり方と心拍計の使い方
19:08 脂肪燃焼ゾーンという迷信！？
22:48 【選手生命が終わる】持久系アスリートが持っている心房細動のリスク
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～引用参考文献と補足⑫～
①エルンスト・ファン・アーケン医師と運動生理学者・医師である田中宏暁教授のエピソードは以下の書籍を参照
スロージョギングで人生が変わる
田中宏暁 著
https://amzn.to/3EXCCf4
https://youtu.be/xNsWSpnM6h8
↓ランニングドクターが提唱するピュア・エンデュランス・メソッド↓
https://www.scienceofrunning.com/2016/07/ernst-van-aaken-the-pure-endurance-method.html?v=47e5dceea252
②バーミンガム大学のアスカー・ジューケンドラップ博士（Asker Jeukendrup ）の最大脂肪燃焼域の話は以下の書籍を参照
世界最高のサイクリストたちのロードバイク・トレーニング ツール・ド・フランスの科学
ジェイムズ・ウィッツ 著
https://amzn.to/47lf7LH
↓【権威が教える】スポーツ科学・スポーツ栄養学を学べるおすすめブログ↓
https://www.mysportscience.com/
★オリジナル電子書籍（スマホやタブレット・PCから読める）★
↓【常識を疑え！】下剋上ランニング！常識をぶち壊すヤバい戦略↓
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⇒なぜ出版するのか？
「介護や病気など様々な理由で在宅でか仕事が出来ない協力者様」のためにこの本を出版します。売上は協力者様に還元されます。
↓世界一走りたくなるワンステップ科学から紐解くランニング↓
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⇒キンドルアンリミテッド会員なら「無料」で読めます
【３０日間無料体験】読み放題サービス キンドルアンリミテッド
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③心拍計についての専門家の意見は以下の書籍から引用
脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方
ジョン J.レイティ 他 著
https://amzn.to/3TljssE
https://youtu.be/K7jQMQGgpKg
※コメント※
ジョージア工科大学のフィリップ・スパーリング博士たちのランナーズハイに関する知見はｐ２３１を参照。
ナチュラル・ボーン・ヒーローズ 人類が失った“野生"のスキルをめぐる冒険
クリストファー・マクドゥーガル 著
https://amzn.to/4gkaENi
https://youtu.be/iU7QswJ7Rq8
④心拍トレーニングのゾーニングについては以下の書籍を参照
いまから始める心拍トレーニングBOOK
山と溪谷社 著・編
https://amzn.to/4dU8VwM
★心拍ゾーン別の効果★
ゾーン1（最大心拍数の50~60%）は運動不足の解消、体力の回復、、ウォーミングアップとクールダウン
ゾーン2（最大心拍数の60~70%）は基本的な持続力の向上と脂肪燃焼効果
ゾーン3（最大心拍数の70~80%）は有酸素運動能力向上
ゾーン4（最大心拍数の80~90%）は運動能力向上
ゾーン5（最大心拍数の90~100%）は瞬発力の向上
⑤テキサス大学（オースティン校）で研究している心臓のエキスパートである運動生理学者、田中弘文博士がおすすめする最大心拍数の求め方
「２０８ー０．７×年齢」
※コメント※
上記の公式は以下の書籍ｐ１２８を参照
良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識
アレックス・ハッチンソン 著
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https://youtu.be/2wLOEd69PE0
⑥スポーツ庁長官でスポーツ科学者でもあるの室伏広治博士が指摘する心拍数の意義は以下の書籍から引用
室伏式 世界最高の疲労回復
室伏広治 著
https://amzn.to/4e7ado0
⑦心拍計についてのプロランナーのライアン・ホール選手の発言は以下の書籍から引用
PEAK PERFORMANCE 最強の成長術
ブラッド・スタルバーグ、 スティーブ・マグネス 著
https://amzn.to/3XBtt7q
↓この本もベースにしたケガを防ぐ疲労回復術↓
https://youtu.be/2tGgC-p-F-U
⑧ジョギングの生みの親アーサー・リディアードが指摘するインターバルトレーニングの心拍数ベースの中止基準は以下のｐ１５５を参照
リディアードのランニング・トレーニング
橋爪 伸也 著
https://amzn.to/47iqO5O
https://youtu.be/DGZZGQ95Lyk
⑨暑熱順化について深ぼっているスポーツ科学の名著（ｐ１９７参照）
限界は何が決めるのか？ 持久系アスリートのための耐久力（エンデュアランス）の科学
アレックス・ハッチンソン 著
https://amzn.to/3z8NPeY
⑩「脂肪燃焼ゾーンは迷信！？」という面白い言及やカナダのラヴァル大学の古典的研究は以下の書籍のｐ２４４を参照
すべての持久競技のアスリートに ５０を過ぎても速く！FAST AFTER 50 50・60・70代になってもハイパフォーマンスを諦めない
ジョー・フリール 著
https://amzn.to/4ed7A3S
https://youtu.be/tqrF47f1ZPk
↓【運動で痩せないのは仕方ない！？】エネルギー代謝に関する面白い知見が知れるおすすめ名著↓
運動しても痩せないのはなぜか 代謝の最新科学が示すそれでも運動すべき理由
ハーマン・ポンツァー 著
https://amzn.to/459btmf
https://youtu.be/RLQJoyy4two
https://youtu.be/PFsliKwwOx0
⑪田中宏暁教授がおすすめする「にこにこペース」については以下の書籍から引用
ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング
田中宏暁 著
https://amzn.to/4egkQow
https://youtu.be/KjPCHxAsmHs
⑫心房細動についての文献４つ
冠動脈手術における心房細動治療：治療の意義と術式の選択
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcoron/21/3/21_21.031/_pdf
Coronary Artery Calcification Among Endurance Athletes: "Hearts of Stone"
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.028750
※コメント※
ハードな運動による強いストレスから動脈壁を修復するための”バンドエイド”のようなものはこちらの持久系アスリートと冠動脈石灰化を深ぼった記事から。
Association of All-Cause and Cardiovascular Mortality With High Levels of Physical Activity and Concurrent Coronary Artery Calcification
https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2722746
※コメント※
２１７５８人の中高年男性を対象とした大規模な分析でわかったのは、体を良く動かす人はＣＡＣスコア（冠動脈カルシウムスコア）は高かったが、心臓病のリスクは最も低かったこと。たとえ冠動脈石灰化レベルが高かったとしても死亡リスク要因ではない可能性が高そう。もちろんこの現象は活動量の多い男性について。肥満などの運動不足からくる冠動脈石灰化（動脈硬化）は死亡リスク↑↑
運動の神話・下（ｐ１６０～１６２を参照）
ダニエル・Ｅ・リーバーマン 著
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↓オーディブルでは￥０↓
https://amzn.to/3TpRLyL
https://youtu.be/PooQviDibM4
★【世界を広げてみよう！】ド素人でも英語の論文を簡単に読める裏技★
https://youtu.be/jjI3ykxSOjU
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【動画編集のご依頼】
様々な事情によって「在宅」でしか仕事が出来ない方に限定して動画編集をお願いしたいと思います。
対象者
・家から出たくても出られない方（介護など）
・対人恐怖症の方
・病気、うつ、適応障害等で長期の休職、休学の方
等
↓【私の思い】あなたの視聴が社会貢献に↓
https://note.com/ex_kitakubu/n/n50c76f03c1f1
↓その他、お気軽にお問い合わせください↓
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【自己紹介】
トライアスロン日本代表（エイジ：アマチュア部門）
元帰宅部で運動経験ほぼゼロから代表資格獲得。スクールやチームには所属せず、社会人として働きつつ、独学でトレーニング
趣味：スポーツ、読書
モットー：不可能を可能に
#すべての一次資料は概要欄にあり！